10 exercices pour tonifier votre droite abs à la maison sans faire des sit-ups ou des craquements

March 24, 2018 | By admin | Filed in: Santé.

Je ne suis pas particulièrement friand de craquements ou des sit-ups. Ils ont blessé mon dos et ils sont ennuyeux (à moins que je les faire sur un ballon d’équilibre et se concentrer sur ne pas rouler sur mon visage et fracassant sur le sol). Je préfère travailler mes abdos avec quelques autres exercices.

Il est important de noter que des craquements sont efficaces. Le mouvement active six à sept différents groupes musculaires, selon le magazine Shape, mais ils ne devraient pas être le seul outil dans votre arsenal d’entraînement. Si vous cherchez un peu plus de variété, essayez l’ un de ces exercices à la place.

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1. Planche

Si vous voulez vraiment sentir la brûlure, la planche traditionnelle est un bon début. Placez vos avant-bras sur le sol, avec vos jambes tendues derrière vous (orteils vers le bas) et pousser vers le haut. Maintenez la position pendant aussi longtemps que possible. Si vous n’êtes pas tout à fait prêt pour cela, essayez la même position sur une boule. Il est un peu moins de pression, mais il fonctionne encore bien.

Niveau de compétence: Modérée

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Remède quotidien

2. Le bug mort

Les points bonus pour ceux qui sont venus avec le nom effrayant. Cet exercice a l’air simple, mais vous vous sentirez certainement la brûlure dans vos abdominaux. Allongez-vous sur votre dos avec vos mains, vous droit étendu ci-dessus (vers le plafond). Soulevez vos genoux à un angle de 90 degrés. Expirez et aplatir votre dos au sol et serrez vos fessiers. Ceci est votre position de départ.

Redresser une jambe et le maintenir stable juste au-dessus du sol (garder le dos plat) et revenir à votre position de départ. côtés de remplacement jusqu’à ce que vous compléter un ensemble.

Niveau de compétence: Facile

Remède quotidien

3. Le bras de rechange et augmentation de la jambe

Vous aurez une pratique peu d’équilibre pendant que vous travaillez vos abdos avec ce mouvement! Commencez à quatre pattes, assurez-vous que vous êtes stable, et soulevez votre bras gauche droit devant vous. Tenir. En même temps, étendre la jambe droite vers l’arrière. Répétez de chaque côté jusqu’à ce que vous remplissez vos ensembles. Astuce: Regardez le sol pour alléger la pression sur votre cou.

Niveau de compétence: Facile / modéré

Remède quotidien

4. Ciseaux

Allongée sur le dos, étendre vos jambes devant vous, talons juste au-dessus du sol. Placez vos bras derrière votre tête et soulevez vos abdominaux haut, comme une crise partielle. Ceci est votre position de départ. Pour faire l’exercice, le levage alternent chaque jambe et l’abaisser de nouveau à la même position (sans toucher le sol).

Niveau de compétence: Facile

Remède quotidien

5. squat Goblet

Cet exercice polyvalent fonctionne vos abdominaux, les jambes et le dos. Tenir un haltère par l’une des extrémités évasé avec les deux mains. Tenez les haltères près de votre corps. Mettez à part vos pieds sur la largeur des hanches et accroupissez-vous aussi loin que vous pouvez aller. Vos coudes doivent tomber entre vos genoux. Retour à la position de départ et répéter.

Niveau de compétence: Modérée

Remède quotidien

6. torsion ballerine

Asseyez-vous avec vos jambes étendues, les cuisses et les orteils pointés. arrière Lean et placez votre avant-bras gauche sur le tapis. Levez le bras droit sur votre tête et tournez à gauche. Revenez à votre position de départ et répétez de l’autre côté. Mettre l’accent sur le maintien de vos abdominaux engagés!

Niveau de compétence: Facile

Remède quotidien

7. Twist

Assis sur un tapis, en arrière penchez pour engager vos abdominaux. Placez vos pieds à plat sur le tapis devant vous, les genoux pliés. L’utilisation d’un haltère ou une balle pondérée, torsion lentement d’un côté à l’autre. Mettre l’accent sur le maintien de votre abs engagé tout le temps.

Niveau de compétence: Facile

Remède quotidien

8. Alpinistes

Commencez par une position de planche avec vos mains à plat sur le sol, la largeur des épaules et les jambes derrière vous (en équilibre sur les boules de vos pieds). Tirez un vers le haut du genou et vers votre poitrine. Retour à la position de départ et répétez avec l’autre genou. Si vous êtes débutant, vous pouvez faire ces lentement. exerciseurs plus avancées peuvent se faufiler dans cardio supplémentaire en faisant cela à un rythme rapide.

Niveau de compétence: Modérée

Remède quotidien

9. déploiement Barbell

Vous pouvez créer un ab-roue de fortune avec un bar chargé d’un poids de 10 livres de chaque côté. Placez la barre sur le sol. Assis sur vos genoux, se pencher en avant et saisir la barre la largeur des épaules. Poussez doucement la barre pondérée loin de vous jusqu’à ce que vous sentez que vos hanches vont tomber, puis faites glisser la barre vers vous. Répéter. Astuce: Réglez la lourdeur des poids pour votre niveau de résistance.

Niveau de compétence: Modérée

Remède quotidien

10. Pike à Superman

Mettez-vous dans une position pushup et faites glisser une boule de stabilité sous vos chevilles / tibias, puis ajustez pour que vos orteils sont debout sur le ballon. Pliez vos hanches et rouler le ballon vers l’avant afin que votre corps est vertical au sol (vous aurez l’air Superman voler vers le bas), puis rouler le ballon vers l’arrière à nouveau. Répéter.

Niveau de compétence: Avancé.

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Remède quotidien

Vous voulez plus d’aide avec ces exercices? Ne pas oublier de regarder la vidéo ci-dessous pour voir la démonstration en direct:

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La prochaine fois que vous voulez transpirer, essayez l’un de ces impressionnants exercices ab pour pimenter votre routine. Partager ces idées avec vos amis sur Facebook!

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