1. Mur assis. Faites un sit mur quand vous brosser les dents, prendre une pause de travail ou avant d’ exercer. Quand et où vous le faites, vos genoux vous remercieront. Course à pied des femmes explique la posture est très important dans cet exercice. Vos pieds, des hanches distance, devrait être d’ environ 2 pieds devant votre corps. Faites glisser le mur et arrêter quand vos genoux sont à un angle de 90 degrés. Maintenez le squat pendant 30 à 60 secondes, et se répéter deux fois pour un total de trois représentants.
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Remède quotidien
2. Tuck renversait. Cet exercice se desserre les ischio – jambiers et les épaules, allégeant ainsi la pression des genoux. Commencez par debout avec vos pieds la largeur des hanches. Croiser les doigts derrière le dos. Avec vos jambes droites, plier les conseils. Vos mains doivent être sur votre tête et votre cou détendu. Maintenez l’étirement pendant 30 secondes, tel que recommandé par la course pour femme. Lorsque vous avez terminé, rouler lentement, une vertèbre à la fois.
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3. fendant de côté. Les muscles latéraux font partie intégrante de soutenir l’articulation du genou. Fend latérales renforcent les muscles en alternance latéraux dans les fesses, les hanches et les cuisses. Course à pied des femmes dit pour commencer vos pieds directement sous les hanches. Étape du pied droit large et se déplacer dans un mouvement brusque. Assurez – vous que le genou droit ne s’étend pas sur les orteils. Maintenez la position pendant un moment, puis utilisez vos muscles pour revenir à la position debout. Lunge à gauche, maintenez et répéter jusqu’à ce que vous sentez que vos muscles se relâchent.
Remède quotidien
4. Jambe droite soulève. Faites cet exercice couché sur le dos. Placez le plat du pied droit sur le sol avec le genou plié. Redresser la jambe gauche, puis le porter à la hauteur du genou droit. Monter et descendre 10 à 15 fois, puis passer à la jambe gauche. WebMD recommande trois séries de 10 à 15 répétitions.
Remède quotidien
5. boucles ischio – jambiers. Debout derrière une chaise, soulevez lentement le talon vers vos fesses. Tenez quand vous vous sentez contrainte, côtés inférieur et passer. Si cela est facile pour vous, ajouter des poids aux chevilles ou faire l’étirement couché sur le ventre, comme recommandé par WebMD.
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6. Aquagym. Selon WebMD, le corps est un sixième de son poids normal alors que dans l’ eau. Cela signifie jogging et autres aérobic dans l’ eau ont tous les mêmes avantages que l’ exercice sur les terres, moins la pression exercée sur les genoux. Si la douleur au genou vous empêche de faire du cardio, aérobic en obtenir votre sous – marin.
7. Marche. Si vous ne disposez pas encore d’ une routine d’exercice régulier, en faire une habitude de marcher pendant 15 à 30 minutes par jour. Une simple balade dans le quartier peut avoir un impact énorme sur votre santé du genou, dit la prévention.
8. Step-ups. Alors que sur votre promenade quotidienne, gardez un œil sur les étapes. Selon la prévention, step-ups garder les ligaments souples. Pour faire l’exercice, placez les deux pieds sur la marche et un pied lentement inférieur au sol. Appuyez sur le pied sur le sol et le retourner à l’étape. Répétez 10 à 12 fois, puis changez de côté.
9. genou à la cuisse stretch. Il est important d’étirer la jambe entière sur une base régulière. Cela aide à soutenir la santé et la fonction des muscles qui entourent et travaillent ensemble avec le genou. La prévention suggère assis sur le sol avec les deux jambes tendues vers l’ extérieur. Placer une jambe dans une position de papillon, avec les orteils en appui contre la face interne des cuisses de la jambe opposée. Replient vers l’ avant à la taille et à atteindre vos doigts vers vos orteils. Maintenir pendant une à deux minutes avant de côtés de commutation.
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10. Bent jambe soulève. Asseyez – vous sur une chaise et redresser une jambe dans l’air. Maintenez la position pendant environ une minute. Lorsque vous êtes prêt, plier lentement le genou et abaisser la jambe à mi – chemin au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis remettre le pied à toucher le sol. Spark Les gens dit de répéter les exercices sur les deux jambes, travailler jusqu’à quatre répétitions de chaque côté.
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Remède quotidien
11. Vélo. Faire du vélo à l’ extérieur ou sur un vélo stationnaire renforce les genoux et augmente l’ amplitude de mouvement, dit Spark personnes. Protégez vos genoux en faisant du vélo en les gardant plié à 15 degrés.