1. Fentes. Cet exercice de base fonctionne à merveille sur vos cuisses et les fessiers. Lorsque vous effectuez une fendant, Fitness Magazine dit de prendre soin de maintenir une bonne forme et la posture. Mettre l’ accent sur la réduction vers le haut et vers le bas, par opposition à avant et en arrière. Gardez le dos droit et du genou sur les orteils.
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2. et-Out Lunge. Cet exercice est un peu plus difficile que votre mouvement brusque simple. Fitness Magazine dit qu’il est grand pour les deux cuisses intérieures et extérieures. Commencez debout avec vos pieds la largeur des hanches. Lunge en diagonale, en plaçant votre pied gauche à une position légèrement plus large que la hanche gauche. Faites 10 répétitions, puis répétez 10 fois sur le côté droit. Ensuite, fente la jambe gauche en diagonale à travers le côté droit du corps. Faites 10 répétitions, puis répétez 10 fois avec la jambe droite traversant le côté gauche du corps. Vous pouvez aller de l’ avant ou vers l’ arrière, comme l’a démontré ci – dessus.
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3. Skater Lunge. Stand avec vos pieds largeur des épaules et les bras à vos côtés. Pas en arrière avec la jambe gauche, traverser en diagonale derrière la jambe droite. Comme vous le faites, étendre le bras droit sur le côté et balancer la gauche sur les hanches. Retour à la position debout et répéter du côté opposé, selon les directives de la santé. Si vous vous sentez fort dans cet exercice, essayez d’ ajouter un peu de cardio en ajoutant un léger saut au mouvement, comme le montre le graphique ci – dessus.
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4. Squat de canard. Fitness Magazine aime squats pour travailler les fesses, les cuisses et les mollets. Commencez debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils se sont avérés 45 degrés. Pliez vos genoux aussi loin que vous pouvez, en prenant soin de garder les genoux derrière les orteils. Ne pas aller au – delà de 90 degrés. Maintenez le squat, puis soulevez les talons pour un compte d’un. Si cela est trop difficile, pratiquer la levée d’ un talon à la fois. Rappelez – vous de garder vos abdominaux forts et coccyx caché dans le dos reste donc droit.
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5. Squat Jump. Santé recommande cet exercice pour les quadriceps et ischio – jambiers. Stand avec les pieds écartés et les bras doivent en largeur sur les côtés. Squat aussi loin que possible tout en gardant le dos droit comme une planche, comme indiqué ci – dessus. Puis sauter, levant les bras pour propulser et étirer votre corps vers le haut. Terre dans un squat et immédiatement sauter à nouveau. Squat Jump 20 fois.
6. Président Squat. Faites cet exercice dans votre maison ou au bureau. Santé dit commencer debout devant une chaise avec vos pieds la largeur des hanches. Serrez vos abdominaux et abaissez lentement vos fesses. Passez la souris au- dessus de la chaise avant lentement élever remonter à la position debout.
Santé
7. Soulevez la jambe. Misez sur vos exercices sur chaise avec cet ascenseur jambe. Santé dit commencer debout avec une chaise quelques pieds devant vous. Élever la jambe droite, en gardant le genou vers le haut et les orteils fléchis vers le plafond. Abaissez lentement le talon pour appuyer sur la chaise. Maintenant, avec votre pied droit toujours en l’air, plier légèrement le genou et se redresser. Répéter 10 à 15 fois avant de passer vers le côté gauche.
Santé
8. V-Position. Cet exercice de chaise assistée vous fera sentir comme une ballerine prima. Tenez-vous debout ensemble vos talons et vos orteils tournés vers une position V. Avec une main sur le dos d’une chaise, pliez lentement les genoux pendant que vous soulevez les talons du sol. Baisser les talons jusqu’à ce que vous sentez la pression dans vos quadriceps. Pulse haut et en bas 10 à 15 fois. Repos et répéter 3 autres séries de 10 à 15 répétitions palpitants, tel que recommandé par Santé.
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9. Raise côté jambe. Commencez ce mouvement pilates classique se trouvant sur notre côté gauche avec vos jambes droites, le droit directement au – dessus de la gauche. Magazine de la santé des femmes dit lentement augmenter la jambe droite. Pause lorsque l’exercice se sent intense et puis revenez lentement la jambe à la position de départ. Pour ce faire , 5 fois, puis changez de côté.
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10. Clamshell. Après l’augmentation de la jambe de côté, rester couché sur le côté. Magazine de la santé des femmes dit plier les jambes pour les hanches et les genoux sont à un angle de 45 degrés. Gardez les talons que vous soulevez et ouvrez le genou droit. Pause lorsque vous atteignez votre limite, puis revenez à la position de départ. Répéter 5 fois avant de côtés de commutation.
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11. Bouche d’ incendie. Il ne peut pas être le plus élégant, mais il est parmi les plus efficaces. Graver Daily dit commencer vos mains et les genoux avec vos muscles abdominaux engagés. Garder vos hanches positionnés vers le sol et le dos droit dans une position de table, soulevez la jambe pliée à un angle de 90 degrés. Pause et inférieure. Répéter 5 à 10 fois avant de passer à la jambe gauche.
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12. Mentir lever la jambe. Cette pose semble trompeusement simple. Allongez -vous sur votre estomac avec votre front se reposer confortablement sur vos mains ou les avant – bras. Pincez vos muscles Glute gauche, puis soulevez la jambe gauche sur le sol. Gardez le genou droit, une pause à votre hauteur maximale. Lentement inférieur au sol. Répétez 10 fois, puis passer à la jambe droite.
Comme remèdes maison pour plus
Santé
13. permanent Forward Bend. Pour renforcer, resserrer et tonifier les jambes, vous devez également étirer. Santé recommande une courbure simple debout en avant pour combattre la cellulite et d’ exercer les muscles quad. Commencez debout avec vos pieds largeur des -dehors. Avec une légère courbure dans les genoux, plier lentement au niveau des hanches. Gardez votre attention sur le maintien d’ un dos droit, et non sur jusqu’où vous pouvez aller.
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