Environ un adulte américain sur trois souffre d’hypertension. Bien que les facteurs de risque tels que l’âge et les antécédents familiaux ne puissent être gérés, vous pouvez gérer votre apport alimentaire. Le choix de produits frais contenant des vitamines et minéraux essentiels peut avoir un impact direct sur votre tension artérielle.
La recherche suggère un lien commun entre les légumes et la réduction de la pression artérielle. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et le régime méditerranéen sont deux des régimes les plus étudiés pour prévenir et contrôler l’hypertension artérielle.
Ces régimes contiennent des aliments contenant des nutriments clés pour une pression artérielle saine, notamment des légumes riches en fibres, des légumes riches en magnésium et des légumes riches en potassium.
Cet article mettra en vedette plusieurs de ces légumes incroyablement sains qui abaissent la pression artérielle.
Dans cet article:
- La consommation de légumes crus est-elle la meilleure pour la pression artérielle?
- Quels légumes sont bons pour abaisser la tension artérielle?
- Réflexions finales sur les meilleurs légumes abaissant la pression artérielle
La consommation de légumes crus est-elle la meilleure pour la pression artérielle?
Bien que de nombreuses personnes souffrant d’hypertension artérielle font incroyablement bien à un régime riche en légumes, certaines études ont analysé les légumes cuits par rapport aux légumes crus en ce qui concerne l’abaissement de la pression artérielle.
Dans une étude publiée dans le Journal of Human Hypertension en 2013 (1), des chercheurs de l’Imperial College de Londres suivraient environ 2 200 personnes des États-Unis pendant une période de trois semaines. Les résultats ont révélé que les légumes crus étaient liés à une pression artérielle globale plus faible.
Parmi les légumes crus couramment consommés étaient les légumes à feuilles vertes, les carottes, les tomates et les oignons verts. Les légumes cuits communs de l’étude comprenaient des tomates, des oignons verts, des pois et du céleri.
Les chercheurs n’ont pas inclus les pommes de terre blanches et les patates douces cuites, puisque les deux légumes ont une teneur élevée en amidon.
Il est également important de noter que la cuisson peut réduire la teneur en antioxydants des légumes. Cela inclut la vitamine C, les polyphénols et le glucosinolate.
Lorsque vous cuisinez des légumes, les vaporiser ou les blanchir conservent la plupart des éléments nutritifs plutôt que de les faire bouillir dans l’eau.
Fait intéressant, l’absorption d’antioxydants comme les caroténoïdes s’améliore lorsque vous cuisinez certains légumes comme les tomates.
Quels légumes sont bons pour abaisser la tension artérielle ?
Quels légumes sont bons pour abaisser la tension artérielle? Qu’en est-il des aliments qui abaissent la tension artérielle pendant la grossesse?
Il existe une multitude de légumes qui abaissent la tension artérielle. Lisez la suite pour en savoir plus sur ce que les légumes peuvent être inclus dans un régime de tension artérielle saine.
1. Verts de betteraves
Bien que certains puissent les rejeter, les feuilles de betteraves sont excellentes pour la santé et font partie des légumes qui font baisser la tension artérielle.
Les feuilles de betteraves peuvent être placées dans la catégorie «légumes à feuilles vert foncé». Des études ont montré que les légumes à feuilles vert foncé peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’hypertension artérielle. (2)
Le potassium et le magnésium dans les feuilles de betterave sont deux nutriments clés connus pour abaisser la pression artérielle.
2. Ignames
Les ignames peuvent ressembler à des patates douces, mais elles sont tout à fait différentes.
La patate douce (Ipomoea batatas) appartient à la famille de la gloire du matin (Convolvulaceae), tandis que l’igname fait partie de la famille des Dioscoréacées.
Les quantités élevées de fibres et de glucides complexes dans les ignames vous aident à produire de l’énergie et réduisent la pression artérielle. Le potassium dans les ignames est également important pour la fonction musculaire et la régulation de la pression artérielle.
3. Roquette
La roquette (Eruca sativa) est un légume qui fait partie de la famille des Brassica. C’est un légume riche en antioxydants qui stimulerait l’immunité, réduirait les maladies cardiaques et améliorerait la tension artérielle.
Le magnésium, le potassium et la fibre dans la roquette aident à contrôler les rythmes cardiaques et à réguler la pression artérielle en améliorant la santé des vaisseaux sanguins.
La roquette est un bon légume pour la salade ou les omelettes.
4. Épinards
L’épinard (Spinacia oleracea) est souvent considéré comme l’un des aliments les plus sains de la planète et fait partie de la famille des Chénopodiacées.
Il contient des composés caroténoïdes protecteurs spéciaux comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène, qui ont été associés à la réduction des maladies cardiaques et de la pression artérielle.
Les épinards partagent un profil amer similaire à celui des feuilles de betterave, et une saveur salée comme la bette à carde.
La recherche montre que les épinards peuvent protéger le cœur en améliorant la fonction de l’acide nitrique. À son tour, cela améliore la pression artérielle, la santé des vaisseaux sanguins et la circulation.
5. Bette à carde
La bette à carde (Beta vulgaris) est un légume à feuilles vertes avec une teneur impressionnante en antioxydants, y compris des caroténoïdes comme la zéaxanthine, la lutéine et le bêta-carotène.
Les antioxydants de la bette à carde contribuent à la santé du cœur en réduisant l’inflammation qui peut aggraver l’hypertension artérielle.
La bette à carde est un légume anti-hypertenseur crucial pour la santé des vaisseaux sanguins, car il contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium et le calcium.
6. Pommes de terre
La pomme de terre (Solanum tuberosum) est un légume-tubercule de la famille des solanacées, et on pense que ces tubercules proviennent de la région montagneuse des Andes en Amérique du Sud.
Ils constituent une bonne source de potassium, de magnésium et de fibres régulant la pression artérielle.
7. Pousses de bambou
Les pousses de bambou, ou pousses de bambou, sont les pousses comestibles des espèces de bambou comme Phyllostachys edulis et Bambusa vulgaris. Ils sont souvent trouvés dans des bouillons et un certain nombre de plats d’inspiration asiatique.
La recherche publiée dans la revue International Scholarly Research Notices en 2014 explique que la fibre dans les pousses de bambou aide à contrôler l’hypertension artérielle. (3)
Les tribus ethniques du nord-est de l’Inde ont déjà utilisé des pousses de bambou pour contrôler l’hypertension et d’autres événements cardiovasculaires.
8. Château
Le chou est un autre légume crucifère et un membre de la famille des Brassica, qui comprend également la roquette, le bok choy et les feuilles de moutarde.
Les antioxydants du chou frisé, comme les flavonoïdes, le kaempférol et la quercétine (4), ont de puissants effets cardio-protecteurs, anti-inflammatoires et hypotenseurs.
Le potassium, le magnésium et les fibres du chou frisé contribuent également à réduire la pression artérielle.
9. Artichauts
Le topinambour (Cynara cardunculus) pourrait prévenir un certain nombre de maladies graves, en particulier les maladies cardiaques et l’hypertension artérielle.
Une étude publiée dans le Journal of Dietary Supplements en 2009 a révélé que 50 milligrammes (mg) et 100 mg de concentré de jus d’artichaut pouvaient réduire significativement les mesures diastoliques et systoliques après 12 semaines chez les patients souffrant d’hypertension légère. (5)
10. Fenouil
Le fenouil (Foeniculum vulgare) est un légume de la famille des carottes, ou Apiaceae. Comme une bonne source de fibres et de potassium, le fenouil peut aider à abaisser la pression artérielle.
La recherche montre qu’un régime riche en potassium peut abaisser la pression artérielle dans environ quatre semaines. En conséquence, inclure des légumes comme le fenouil dans votre alimentation pourrait aider à réguler la tension artérielle. (6)
11. Citrouille
La citrouille est plus qu’un simple remplissage de tarte de Thanksgiving ou une décoration d’Halloween. Il est également plein d’antioxydants abaissant la pression artérielle et de potassium.
Une étude publiée dans la revue Functional Foods in Health and Disease en 2015 a montré qu’un extrait d’oignon-citrouille exclusif réduisait efficacement la pression artérielle systolique chez les personnes ayant une pression artérielle légèrement élevée. ( 7 )
12. Cresson
Cresson (Nasturtium officinale) est un autre légume crucifère de la famille Brassica sur cette liste de légumes qui abaissent la pression artérielle. Il contient des minéraux hypotenseurs comme le potassium, le magnésium et le calcium.
Une recherche publiée dans le Journal Avicenne de Phytomédecine en 2014 a montré que le cresson produit une réduction significative de la pression artérielle diastolique. (8)
13. Betteraves
La betterave (Beta vulgaris) est un autre légume qui est une bonne source de potassium et de fibre hypocholestérolémiante. La choline et la bétaïne dans les betteraves ont également été montré pour réguler l’inflammation dans le système cardiovasculaire, ce qui contribue à réduire l’hypertension artérielle.
Une étude publiée dans Nutrition Journal en 2012 a révélé que le jus de betterave réduit la pression artérielle lorsqu’il est consommé dans le cadre d’un régime alimentaire normal chez les hommes adultes en bonne santé. (9)
14. Carottes
La carotte (Daucus carota) est un légume-racine souvent orange, mais qui peut aussi être rouge, noir, violet, jaune et blanc.
Les carottes peuvent être cuites ou consommées crues en salade. Ils sont également une bonne source de magnésium, de potassium, de fibres et d’antioxydants qui abaissent la tension artérielle.
Une étude publiée dans Nutrition Journal en 2011 a montré que boire du jus de carotte peut protéger le système cardiovasculaire en augmentant le statut antioxydant total et en réduisant la pression artérielle systolique. ( dix )
15. Brocoli
Le brocoli est un autre légume de Brassica chargé de magnésium, de potassium, de calcium et de fibres hypolipidémiants. La lutéine composée dans le brocoli peut également empêcher l’épaississement des artères.
La recherche montre que le sulforaphane dans le brocoli réduit également de manière significative l’hypertension artérielle. (11)
16. Chou-fleur
Le chou-fleur contient aussi du sulforaphane, des fibres, du magnésium, du potassium et du calcium qui abaissent la tension artérielle. Le profil nutritionnel unique du chou-fleur pourrait aider à prévenir et traiter de nombreuses maladies, y compris l’hypertension artérielle. (11)
La vitamine C, la vitamine K, les acides gras oméga-3 et divers antioxydants aident à prévenir l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins et les artères, ce qui réduit la probabilité d’hypertension artérielle.
17. Gombo
Le gombo (Abelmoschus esculentus) est un légume-noisette et un légume-pod souvent consommé dans le sud profond des États-Unis. Il est également appelé gumbo et doigts de dame, et appartient à la même famille de plantes que le coton et l’hibiscus.
Le calcium, le potassium, le magnésium et les fibres du gombo aident à réduire la tension artérielle.
18. Céleri
Le céleri (Apium graveolens) est un légume de la famille des plantes Apiaceae, qui contient des nutriments hypotenseurs comme le potassium, le calcium, les fibres et les antioxydants.
La recherche montre que l’extrait de graines de céleri peut aider à contrôler l’hypertension artérielle chronique. Les graines de céleri contiennent des extraits méthanoliques, hexaniques et aqua-éthanoliques qui réduisent l’inflammation, améliorent la circulation sanguine et régulent la tension artérielle.
Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food en 2013 a montré que les rats recevant l’extrait de graines de céleri sur une période de sept semaines avaient connu des améliorations significatives de la pression artérielle par rapport aux rats ne prenant pas d’extrait de céleri. (12)
19. Moutarde verte
Les feuilles de moutarde (Brassica juncea) sont un autre légume à feuilles vertes de Brassica. Ils ont une saveur très distincte, riche et poivrée.
Les feuilles de moutarde contiennent du potassium, du calcium, du magnésium et des fibres qui abaissent la tension artérielle. Il est également important de noter que la capacité de promotion de la santé des feuilles de moutarde s’améliore de manière significative à la vapeur.
20. Livre Choy
Le bok choy, ou pak choi, est une sorte de chou chinois qui fait partie du puissant groupe de légumes crucifères de la famille des Brassica.
C’est une bonne source de nutriments abaissant la pression artérielle tels que le potassium, le calcium, le magnésium et les fibres.
Le folate et la vitamine B6 contenus dans le bok choy empêchent également l’accumulation d’homocystéine, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques et endommager les vaisseaux sanguins.
Réflexions finales sur les meilleurs légumes abaissant la pression artérielle
Voilà! Nous avons juste détaillé 20 légumes délicieux qui abaissent la pression artérielle. Cependant, cette liste est seulement un échantillon d’aliments inclus dans un régime de tension artérielle saine.
Les autres aliments comprennent d’autres aliments riches en potassium et en magnésium comme les bananes, les graines de tournesol et le melon. Vous pouvez également bénéficier grandement d’autres puissances alimentaires comme l’ail, la coriandre, l’huile d’olive, le chocolat noir, les tomates, les haricots, les légumineuses et le jus de grenade.
À titre de mise en garde, certains aliments sont à éviter si vous souffrez d’hypertension. Assurez-vous de rester à l’écart de trop d’alcool, de caféine, de sucre et de gras oméga-6 et de gras trans.
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Sources d’article (+)
Chan, Q., et al., «Relation de la consommation de légumes crus et cuits à la pression artérielle: l’étude INTERMAP», Journal of Human Hypertension, juin 2014; 28 (6): 353 à 359; doi: 10.1038 / jhh.2013.115.
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Mateljan, G., Les aliments les plus sains au monde: Guide essentiel pour une alimentation saine (Seattle: Fondation George Mateljan), 292-296.
Nongdam, P., et al., «Les faits nutritionnels des pousses de bambou et leur utilisation comme aliments traditionnels importants du nord-est de l’Inde», International Scholarly Research Notices, juillet 2014; 2014: 679073; doi: 10.1155 / 2014/679073.
Larson, AJ, et al., «Potentiel thérapeutique de la quercétine pour diminuer la pression artérielle: examen de l’efficacité et des mécanismes», Advances in Nutrition, janvier 2012, 3 (1): 39-46, doi: 10.3945 / an.111.001271.
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