Commencez par vos pieds largeur des épaules, la poitrine haute et les genoux au-dessus en ligne avec vos chevilles. Réduisez vos fesses jusqu’à ce que vos cuisses soient à un angle de 90 degrés (si vous êtes un débutant, son accord pour construire jusqu’à des squats plus profonds), pousser à travers vos talons à une position debout. Répétez 10-12 fois. Rappelez-vous de garder votre poitrine haut que votre squat.
Le squat profond est une excellente façon de travailler vos petits pains et aider à construire la force dans les genoux, selon Greatist. Le squat profond fonctionne réellement vos petits pains de 25 pour cent plus dur que les squats traditionnels, donc tomber comme il fait chaud!
Comme saine alimentation et l’ exercice pour plus
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Forme
Commencez avec vos mains et les genoux fermement sur le sol. Vos mains doivent être sous vos épaules et vos genoux en ligne avec vos hanches. Pincez vos abdos serrés comme vous le faites cette séance d’entraînement afin de maximiser les avantages.
Votre corps doit rester immobile. Coup votre jambe gauche directement sur le côté, en tournant la tête pour suivre votre jambe. Ensuite, replier votre genou vers la hanche. Répétez 15 fois sur chaque jambe.
Cette initiative de la centrale de Better Homes and Gardens cible vos abdominaux, les hanches, les fesses et les cuisses dans un mouvement simple.
3) Diamant
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Commencez par couché à plat sur le dos. Posez vos bras confortablement à vos côtés. Levez vos jambes vers le haut, sur vos hanches, en gardant vos talons ensemble. Vos jambes doivent former une forme de diamant (d’où le nom). Gardez vos orteils pointés.
étendre à côté jambes droites sur le côté aussi loin que vous pouvez aller, engager vos muscles bout à bout et la cuisse en les serrant bien que vous botter vos jambes. Retour à la position de départ (sous forme de diamant) et répéter 15 fois.
Cet exercice de Better Homes et des cibles jardin vos fesses et l’intérieur des cuisses. En serrant les engorgements que vous poussez, vous aider à cibler vos muscles de fesses.
4) V ascenseurs jambe étendue
Commencez sur vos genoux. Placez vos avant-bras sur le sol et la ligne de vos épaules sur vos coudes. Enserrer vos mains en douceur pour l’équilibre. De cette position, étendre la jambe gauche derrière, avec vos orteils pointés. Bien que prolongée, soulevez votre jambe vers le haut et vers la gauche, Gardez le contrôle de votre jambe que vous apportez votre jambe droite vers le bas pour toucher vos pieds sur le sol. Soulevez la jambe arrière, allez vers la droite et abaisser votre genou arrière au sol. Faites 15 répétitions sur les deux jambes.
Cet exercice de Cosmopolitan cible vos fesses sous plusieurs angles différents afin que vous puissiez obtenir un Tush tout autour plus ferme.
5) Coup de pied permanent à dos d’âne
Commencez par debout avec vos pieds. Abaissez-vous dans un squat unijambiste (garder un pied planté, le genou plié, soulevant l’autre pied légèrement du sol). Placez votre poids sur le pied planté et étendre l’autre jambe derrière vous. Tirez votre jambe arrière vers l’avant (mimant un coup de pied de l’âne) et répétez 20 fois. Pour profiter au maximum, tenez votre dernier coup de pied et le pouls 10 fois avant bras de commutation.
Cette séance d’entraînement de la santé et la condition physique des femmes, votre cible et vos quadriceps Tush et peut vous aider à maîtriser certaines techniques d’équilibrage aussi bien.
6) Booty crossover
Commencez à quatre pattes, avec vos épaules alignés sur vos poignets. De cette position, étendre votre jambe gauche droite derrière vous, coup de pied droit vers le haut, puis traverser vers le bas à droite. Soulevez votre jambe arrière jusqu’au centre et revenir à la position de départ. Répéter 10 fois avant bras de commutation.
Ce bout à bout raffermissant routine de la santé et la condition physique des femmes cible votre entière Tush que vous soulevez et puis traversez.
7) Extension de la jambe avec la hanche Thrust
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Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les bras à vos côtés. Prolongez votre jambe gauche vers le haut tout en soulevant vos hanches hors du tapis. Avec vos hanches encore dans l’air, plier le genou vers votre poitrine, puis étendre sur un angle de 45 degrés, tirez votre jambe arrière et abaissez vos hanches au sol. Ceci est un représentant. Répéter 10 fois, avant que les jambes de commutation.
Serrant vos fesses tout en soulevant vos hanches aidera cibler les muscles encore mieux. Cet exercice de remise en forme et la santé des femmes est grande pour les fesses, les cuisses, les quadriceps et le noyau.
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Quel est votre exercice préféré pour obtenir vos fesses en forme? Partagez votre routine préférée dans les commentaires ci-dessous.