La vérité est que situps ne sont pas l’exercice le plus excitant, et parfois ils ne sont pas les plus efficaces, que ce soit. Donc, il est temps de jeter votre vieux entraînement situp et embrasser un bâtiment de façon plus agréable d’un noyau sculpté. La plupart des séances d’entraînement se concentrent uniquement sur la construction du « six pack », mais en vérité, abs ne peuvent être atteints en travaillant tout le coeur. Donc, ce défi sans crise de quatre semaines va travailler les 360 degrés de muscle qui est votre coeur.
Le noyau du corps est en fait composé d’un certain nombre de muscles, y compris les abdominaux inférieurs, abdominaux supérieurs, obliques et le bas du dos. Chaque muscle complète l’autre, et c’est la raison pour laquelle vous ne pouvez pas travailler juste pour le pack de six avant. Par exemple, si vous ne travaillez votre avant, puis le bas du dos devient faible, conduisant à des douleurs au bas du dos. Selon Spine Univers, la cause de la douleur inférieur et supérieur de bas du dos de la plupart des gens est faible abs. Donc, tous ces muscles combinés sont essentiels à la force et la puissance du corps.
Voici les trois premiers exercices qui votre cœur tout travaillent pour vous aider à réaliser une section médiane sculpté. Ces exercices ont été recommandés par le magazine d’oxygène pour vous aider à construire abs à la maison. Donc, nous allons jeter un regard sur les trois exercices fondamentaux que vous devrez effectuer au cours des quatre prochaines semaines au cours de votre défi.
1. Reculer Crunch
Commencez par couché sur le dos avec vos jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains derrière vos oreilles. Ensuite, faites vos genoux vers votre poitrine et en même temps lever vos épaules et le haut du dos sur le sol. Retour à votre position initiale.
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2. Crunch Crossover avec une portée
Commencez par couché sur le dos avec vos jambes pliées et les pieds à plat sur le sol. Soulevez le haut du dos sur le sol et curl votre torse vers la droite, étendant vos bras en atteignant à travers votre corps à votre pied droit. Retour à la position de départ et répétez de l’autre côté.
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3. Planche
Préparez-vous dans une position de planche avec vos mains jointes, les coudes sur le sol et les pieds repliés sous. Rappelez-vous d’aligner vos coudes sous vos épaules et garder votre corps droit et parallèle au sol. Ensuite, il suffit contractez vos muscles ab et maintenez cette position.
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Maintenant, il est temps de commencer à relever le défi!
Jour 1 – crunch inverse: 10 répétitions / 3 séries
Jour 2 – Crossover avec Portée: 10 répétitions / 3 sets
Jour 3 – Planche: 15 s / 3 sets
Jour 4 – crunch inverse: 10 répétitions / 3 séries
Jour 5 – Crossover avec Portée: 10 répétitions / 3 sets
Jour 6 – Planche: 15 s / 3 sets
Jour 7 – Repos
Jour 8 – crunch inverse: 15 répétitions / 3 jeux
Jour 9 – Crossover avec Portée: 15 répétitions / 3 sets
Jour 10 – Planche: 25 secondes / 3 sets
Jour 11 – crunch inverse: 20 répétitions / 3 séries
Jour 12 – Crossover avec Portée: 20 répétitions / 3 sets
Jour 13 – Planche: 30 s / 3 sets
Jour 14 – Repos
Jour 15 – crunch inverse: 25 répétitions / 3 séries
Jour 16 – Crossover avec Portée: 25 répétitions / 3 sets
Jour 17 – Planche: 35 secondes / 3 sets
Jour 18 – crunch inverse: 30 répétitions / 3 jeux
Jour 19 – Crossover avec Portée: 30 répétitions / 3 sets
Jour 20 – Planche: 40 s / 3 sets
Jour 21 – Repos
Jour 22 – crunch inverse: 45 répétitions / 3 séries
Jour 23 – Crossover avec Portée: 45 répétitions / 3 sets
Jour 24 – Planche: 50 secondes / 3 sets
Jour 25 – Repos
Jour 26 – crunch inverse: 50 répétitions / 3 séries
Jour 27 – Crossover avec Portée: 50 répétitions / 3 sets
Jour 28 – Planche: 1 min / 3 jeux
Le jour 28, vous serez en mesure d’effectuer 50 répétitions dans une rangée de craquements inverse et crossovers plus une planche 1 minute! Cela dit beaucoup de choses sur votre niveau de force et d’endurance.
Pourquoi est-il important d’exercer les muscles du tronc?
Les muscles du tronc sont ce qui tient le corps ensemble. Sans un noyau solide, le reste du corps est faible et déséquilibré. Voici trois des symptômes les plus courants d’un noyau faible:
Douleur dans le bas du dos.Lorsque les muscles de base sont faibles, les courbes de l’évolution decolonne lombaire, provoquantpression indésirable sur les disques,vertèbres oufacettes de la colonne vertébrale. Un noyau faible aussiimpactles muscles,ligaments ettendons qui soutiennent la colonne vertébrale, vous rendant plus sensibles àdouleur etblessures.
Bad Posture . Une mauvaise posture peut être un signe de muscles du tronc faibles parce que le noyau aide vos épaules etdos maintenir une position neutre parstabilisationla colonne vertébrale etbassin. Si votre coeur n’a pas la force de garderhautcorps neutre, alors vous êtes plus susceptibles d’affaler. Affalé peut conduire ànombreux autres problèmes de santé, tels que douleurscou etl’épaule.
La faiblesse générale . Non seulement les muscles de base utilisés pour faireexercices ab, ils aident aussi la force de transfert du corps quand il est nécessaire. Par exemple, lancer une balle, vélo ou taperun sac de boxe. Dans tous ces mouvements, le noyau est engagé pour transférerforce dans le corps supérieure ou inférieure pour créer un mouvement puissant. Doncsi vous trouvez que vous avezfaiblesse dans vos mouvements, il pourrait alors provenir de votre cœur.
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Donc, assurez-vous que vous construisez un noyau solide, non seulement abs forte. Le corps ne peut pas fonctionner à 100 pour cent avec un noyau faible. Amusez-vous bien faire ce défi de quatre semaines et le renforcement de votre coeur!