Une grande partie de l’enthousiasme suscité par le fait que la farine d’avoine est un aliment qui peut abaisser la tension artérielle provient d’une étude de 2002 qui a utilisé 18 hommes et femmes hypertendus et les a divisés en groupes contrôlés randomisés. Le groupe témoin a mangé moins d’un gramme par jour de fibres de céréales et le groupe d’étude a mangé 5,52 grammes de fibres de céréales d’avoine entières chaque jour pendant six semaines.
Le groupe témoin n’a montré aucun changement observable de la pression artérielle, mais le groupe d’étude avait une réduction de 7,5 mm Hg de la pression artérielle systolique et une réduction de 5,5 mm Hg de la pression artérielle diastolique. Ce n’est pas un résultat insignifiant et bien que la petite taille de l’échantillon rend difficile la généralisation, la différence marquée entre les groupes témoins et d’étude suggère fortement que la farine d’avoine peut abaisser la tension artérielle.
Comment la farine d’avoine abaisse-t-elle la tension artérielle?
Bien que la fibre soit la plus connue pour vous aider à aller à la selle, ce n’est pas son seul rôle. La fibre est de deux types, soluble et insoluble, ce qui indique si elle se dissout dans l’eau ou non. Gruau contient du bêta-glucane, une forme de fibre soluble. Lorsqu’il se décompose dans l’environnement aqueux du tube digestif, le bêta-glucane forme une sorte de gel qui, entre autres choses, peut absorber le cholestérol LDL et l’emporter hors du corps.
Le cholestérol LDL est également connu comme le “mauvais” type de cholestérol. C’est celui qui peut former des dépôts sur les artères et durcir dans des plaques capables de rétrécir le vaisseau sanguin et forçant le cœur à travailler plus pour pomper correctement. Cet effet augmente la pression artérielle, ce qui peut endommager les artères encore plus loin. Si moins de LDL le fait sortir du tube digestif, alors il y a moins de potentiel pour la plaque, ce qui signifie une pression artérielle plus basse. Cela ne fait pas de mal que l’avoine soit aussi une bonne source de potassium, de magnésium, de calcium, de zinc, de vitamines B et de vitamine E, qui sont toutes importantes pour la santé cardiovasculaire.
Il est à noter que la science montre seulement que la farine d’avoine est capable d’abaisser la tension artérielle chez les personnes déjà hypertendues. Si vous n’êtes pas hypertendu et ne mangez pas de régime riche en LDL, vous ne risquez pas de voir un impact.
Quelle quantité d’avoine est sûre à consommer?
Les produits d’avoine en Europe et aux États-Unis sont autorisés à déclarer qu’ils réduisent le cholestérol ou la pression artérielle s’ils peuvent fournir au moins trois grammes de bêta-glucanes par jour. Cent grammes d’avoine contient environ cinq grammes de bêta-glucane, soit un peu moins que la quantité consommée dans l’étude de 2002.
Il faudra environ 60 grammes d’avoine par jour (environ les deux tiers d’une tasse) pour obtenir les trois grammes considérés comme le minimum pour une allégation santé. En règle générale, une tasse ou un bol d’avoine par jour est un bon objectif à atteindre.
Comment inclure la farine d’avoine dans votre alimentation
La façon la plus simple d’obtenir une farine d’avoine dans votre alimentation pour faire baisser la tension artérielle est d’avoir un bol d’avoine ou de flocons d’avoine le matin ou avant toute activité physique intense. Cela sert deux objectifs principaux. Le premier est, évidemment, que vous obtenez un repas solide et la dose de bêta-glucane du jour. La seconde est que l’avoine est digérée plus lentement par votre corps que les autres aliments.
Cela signifie que ses nutriments sont absorbés à un rythme plus soutenu et peuvent vous fournir de l’énergie pendant de longues périodes. C’est pourquoi les athlètes ont tendance à manger de l’avoine à l’entraînement pour préserver l’endurance.
Il y a, bien sûr, des moyens plus inventifs d’abaisser la tension artérielle et de faire entrer l’avoine et la farine d’avoine dans votre alimentation. Par exemple, vous pouvez essayer cette recette:
Beignets à l’avoine au sésame:
- 1 bol de gruau (environ 5 beignets)
- 1/2 tasse de fromage râpé
- 5 cuillères à soupe graines de sésame (environ une cuillère à soupe par beignet)
1. Faire griller les graines de sésame à feu moyen. Il est important de secouer la casserole périodiquement car les graines vont “sauter” comme du popcorn si on le laisse rester trop longtemps. Mettre de côté.
2. Former la farine d’avoine en boulettes de la taille d’une boulette de viande et tremper dans le fromage râpé jusqu’à ce qu’il soit couvert. Dunk la balle dans les graines de sésame grillées.
3. Faites cuire les boules à feu vif dans une poêle pendant environ 10 minutes de chaque côté. Aplatissez-les avec une spatule pendant la cuisson. Le revêtement devrait devenir croustillant.
4. En option, saupoudrer de beignets avec un peu de sel de mer ou recouvrir d’un œuf poché.
5. Servir avec la sauce de votre choix.
Autres aliments qui peuvent aider à abaisser la pression artérielle
La farine d’avoine est loin d’être la seule nourriture qui peut abaisser la pression. Essayez d’ajouter un ou plusieurs d’entre eux à votre régime alimentaire.
- Bananes: Les bananes sont riches en potassium, contenant environ 10% de votre quantité quotidienne. Le potassium est utilisé par vos reins pour équilibrer les niveaux de sodium de votre corps et éliminer l’excès de liquide. Trop de liquide peut augmenter la tension artérielle, donc si vous avez un régime riche en sodium, pensez à jeter des tranches de banane sur votre farine d’avoine.
- Cannelle: Personne ne sait réellement pourquoi la cannelle peut abaisser la tension artérielle, mais l’effet est connu pour être plus fort chez les diabétiques, donc on suppose qu’il a quelque chose à voir avec la façon dont la cannelle influence l’insuline ou le taux de sucre dans le sang. Dans tous les cas, ajouter une demi-cuillère à café à votre gruau peut être une autre façon d’abaisser la tension artérielle.
- Patates douces: Ce ne sont pas exactement compatibles avec la farine d’avoine, mais les patates douces contiennent en réalité plus de potassium que les bananes. Pour le dîner ou le déjeuner, considérez les tranches rôties, les frites, ou même une purée savoureuse.
- Pommes de terre ordinaires: Les pommes de terre normales ont des antioxydants qui sont connus pour réduire l’inflammation. Si vous êtes faible, l’ajout de quelques pommes de terre Idaho à votre alimentation pourrait aider à garder votre corps en équilibre et à réduire toute inflammation qui pourrait gonfler les artères.
Est-ce que la farine d’avoine abaisse la tension artérielle? Eh bien, comme indiqué ci-dessus, la science montre que la farine d’avoine est en mesure d’abaisser la tension artérielle chez les personnes déjà hypertendues. Si vous n’êtes pas hypertendu et ne mangez pas de régime riche en LDL, vous ne risquez pas de voir un impact.
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Sources pour l’article d’aujourd’hui:
Keenan, JM, et al, “l’ingestion d’avoine réduit la tension systolique et diastolique dans les patients avec l’hypertension légère ou limite: un essai pilote,” The Journal of Family Practice, 2002; [tt_news] = 178408 & cHash = e1b1e9a0473ce64709eff1760bfbe91d.
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Haiken, M., «7 aliments qui abaissent votre pression artérielle», site Web de Forbes, 23 octobre 2012; , accédé pour la dernière fois le 8 mars 2016.
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