Lorsque votre tension artérielle systolique (le chiffre supérieur dans votre mesure) est de 120 ou moins, vous réduisez considérablement vos risques de problèmes cardiaques et rénaux. Si vous avez une mesure de tension artérielle élevée (140 systolique ou plus) -même si vous avez un peu plus de 120-il est fortement recommandé de l’abaisser. Une fois que vous l’avez à 120 ou moins, vous ferez partie d’un groupe qui connaît des taux beaucoup plus bas de crises cardiaques, d’AVC et de décès.
Je ne vais pas vous dire d’exercer et de manger plus de légumes. Tout le monde et sa mère vous le disent depuis des décennies. Ce ne sont pas les seules choses que vous pouvez faire. Au lieu de cela, je vais vous parler du grand pas que j’ai fait pour abaisser ma tension artérielle: j’ai ciblé ma consommation de sel.
Combien de sel mangez-vous ?: Les principales sources cachées de sodium
La consommation de sel a un grand impact sur la pression artérielle, mais vous n’êtes probablement pas conscient de la taille. En fait, vous n’êtes probablement même pas conscient de la quantité de sel que vous consommez.
Beaucoup d’Américains mangent entre neuf et 12 grammes de sel par jour, tandis que l’American Heart Association recommande de trois à quatre grammes.
Vous pourriez dire: «Hé, je mets rarement du sel sur quoi que ce soit, alors je n’ai pas à m’inquiéter.» Bien sûr, c’est une bonne habitude que vous avez formée mais vous n’avez pas encore accompli ce dont je parle.
Pourquoi ça? Parce qu’il n’ajoute pas un peu de sel de table ou de mer à votre repas une fois que vous l’avez étalé, ce qui explique l’apport massif en sodium. C’est la quantité ajoutée aux aliments transformés dont vous devez être conscient. Et si vous mangez beaucoup, la plupart des aliments du restaurant sont chargés de sodium.
En fait, alors que la restauration rapide est souvent considérée comme la pire forme absolue de nutrition et que les restaurants assis sont considérés comme légèrement meilleurs pour la nutrition, une étude récente suggère que cette perception est entièrement fausse. Sorti en Juillet, l’étude montre que les restaurants assis ajoutent effectivement plus de sel et de cholestérol aux repas par rapport au prix de la restauration rapide. La recherche a montré que manger de la restauration rapide peut ajouter 297 mg de sodium à votre alimentation quotidienne, tandis qu’un repas dans un restaurant assis peut ajouter 412 mg!
Donc, pour vous aider à commencer à repérer où le sodium caché est dans vos repas, voici quelques exemples où le sodium se faufile dans les aliments emballés:
- Deux tranches de pain blanc contiennent 480 mg de sodium
- Un gros muffin au son contient 546 mg de sodium
- Une demi-tasse de sauce pour pâtes préparée contient 525 mg
- Un bagel avec fromage à la crème (2 c. À soupe) contient 694 mg
- Six onces de poitrine de poulet pré-emballée et congelée contiennent 800 mg (certains fabricants injectent même de la solution saline dans la viande pour la rendre plus juteuse!)
Fight Back: Faire ces changements pour limiter l’apport de sodium et abaisser la pression artérielle
Pour vous défendre et abaisser votre tension artérielle, essayez de limiter votre consommation de sel avec les conseils suivants:
- L’une des raisons pour lesquelles vous consommez plus de sel dans un restaurant assis est que votre serveur offre plus de pain, de beurre, de dessert, etc. Dites “non” à tous les extras pour éliminer potentiellement des centaines de milligrammes de sodium supplémentaire.
- Si vous faites cuire un plat à haute teneur en sodium comme la sauce pour pâtes, essayez de jeter une pomme de terre dans le pot pendant la cuisson et laissez-le pendant 15 minutes. La pomme de terre devrait absorber une partie du sel en excès. Bien sûr, retirez la pomme de terre avant de servir.
- Choisissez des options de pain et de pâtes à grains entiers ; ils ont tendance à être plus faibles en sodium.
- Invitez vos amis ou votre famille à dîner, plutôt que de vous retrouver au restaurant.
- Réduisez les aliments transformés en préparant de plus grandes quantités de nourriture à partir de zéro et en congelant les portions pour plus de commodité.
- Pas un bon cuisinier? Optez pour des recettes plus simples , plutôt que d’acheter des aliments préparés. Par exemple, faire une sauce pesto maison en combinant le basilic, l’ail, l’huile d’olive et le jus de citron dans un robot culinaire est une alternative facile et plus saine aux sauces à base de tomates sodiques en conserve.
- Lisez toutes les étiquettes pour mieux suivre votre consommation de sodium.
Lire Suivant
- Traitement pour la pression artérielle
Si vous pouvez réduire votre consommation de sel de huit grammes par jour à quatre grammes en utilisant les conseils ci-dessus, vous pourriez voir une baisse de votre pression artérielle systolique de 6,7 points – et cela peut avoir un impact important sur votre santé à long terme!
Sources pour l’article d’aujourd’hui:
Storrs, C., «Comment faire baisser la tension artérielle jusqu’à 120», site Web de CNN, 18 septembre 2015;
Sacks, FM, et al., “Effets sur la pression artérielle du sodium diététique réduit et le régime diététique pour arrêter l’hypertension (DASH),” New England Journal of Medicine 2001; 344: 3-10, doi: 10.1056 / NEJM101.
An, R., «La restauration rapide et la restauration à service complet et les apports quotidiens d’énergie et d’éléments nutritifs chez les adultes américains», site Web du European Journal of Clinical Nutrition, 1er juillet 2015;