- Le potassium élevé dans le quinoa aide à réguler le sodium dans le sang. Le potassium est également important pour abaisser la tension artérielle, et il aide à contrer les effets du sel. Certaines études indiquent même qu’un faible taux de potassium peut augmenter la tension artérielle chez les patients souffrant d’hypertension. Le potassium peut également abaisser la tension artérielle lorsque le patient a des niveaux de sodium normaux. Les gens peuvent facilement maintenir les niveaux de sodium en évitant les aliments transformés dans leur régime alimentaire.
- Le magnésium dans le quinoa abaisse la pression artérielle naturellement en induisant la dilatation des vaisseaux sanguins. Dans une méta-analyse publiée dans le Journal européen de la nutrition clinique, les chercheurs ont constaté que le magnésium pouvait réduire considérablement la pression artérielle. Le magnésium et le potassium sont excellents pour abaisser la tension artérielle; Cependant, ils sont meilleurs ensemble, et le quinoa fait pour la nourriture parfaite qui abaisse la tension artérielle naturellement.
Autres bienfaits pour la santé du quinoa
Le quinoa n’est pas étiqueté comme un super aliment pour rien. Il existe également plusieurs autres avantages clés pour la santé du quinoa:
- Réduit le risque de diabète: Le quinoa est une bonne source de fibres et de protéines, ce qui peut aider à réguler la glycémie. Il contient également des nutriments anti-inflammatoires qui réduisent le développement du diabète de type 2, notamment la vitamine E et les acides phénoliques. Le quinoa se classe au 53e rang sur l’indice glycémique (IG) – gardez à l’esprit qu’une IG inférieure à 55 est considérée comme faible!
- Aide à réduire le taux de cholestérol et favorise la santé cardiovasculaire: La teneur élevée en fibres du quinoa peut réduire le taux de cholestérol. Dans une étude animale 2010 publiée dans la revue Plant Foods for Human Nutrition, les chercheurs ont découvert que le quinoa peut inverser les effets néfastes du cholestérol chez les rats. Le magnésium contenu dans le quinoa est également un nutriment important qui peut réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque.
- Important pour un sommeil réparateur: Le quinoa contient également d’importants nutriments favorisant le sommeil tels que le magnésium, le calcium et l’acide aminé tryptophane.
- Parfait dans le cadre d’un régime sans gluten: le quinoa est également un excellent aliment pour les personnes intolérantes au gluten ou allergiques. Les autres céréales sans gluten comprennent le millet, l’amarante, le riz, le teff et le sorgho.
Comment pouvez-vous adapter le quinoa à votre alimentation?
Il peut être difficile d’incorporer de nouveaux aliments dans votre alimentation. Heureusement, le quinoa est délicieux et peut facilement s’adapter à n’importe quel régime. De plus, il existe une variété d’options de quinoa. La couleur de quinoa la plus commune est le blanc, ou il peut sembler jaune transparent. D’autres couleurs de quinoa incluent le noir, l’orange, le rose, le pourpre et le rouge. Il peut avoir un goût sucré, amer ou de noisette (on pense que le quinoa noir est plus sucré que les autres variétés).
Vous pouvez également trouver le quinoa jumelé avec son cousin, canahua (Chenopodium pallidicule). Il est souvent appelé bébé quinoa, et il a prononcé kan-ya-wa.
Le quinoa peut être utilisé de différentes façons:
- Saupoudrez de quinoa cuit sur votre salade préférée pour plus de protéines.
- Ajouter le quinoa à votre soupe.
- Appréciez le quinoa pour le petit-déjeuner – il peut être acheté sous forme de flocons. Associez des flocons de quinoa avec des noix, des graines et des fruits pour un savoureux repas du matin.
- La farine de quinoa est une option parfaite pour les produits de boulangerie sans gluten, comme les muffins et les biscuits.
- La farine de quinoa est souvent associée au riz ou à l’amarante pour former des pâtes sans gluten. Elle accompagne parfaitement le pesto ou d’autres sauces maison préférées.
Quinoa de cuisine
Le quinoa est extrêmement facile à cuisiner. Il peut être nécessaire de rincer le quinoa avec de l’eau avant la cuisson pour se débarrasser de sa couche de résidus protecteurs appelée saponine. Cependant, certaines marques de quinoa sont pré-rincées.
Ensuite, combiner une tasse de quinoa avec deux tasses d’eau filtrée, et ajouter un peu de sel de mer celtique. Pour plus de saveur, vous pouvez également griller les graines de quinoa sur le poêle pendant environ trois minutes avant d’ajouter les graines à l’eau. Porter l’eau à ébullition puis réduire le feu à bas. Couvrir et continuer à cuire pendant 15 à 20 minutes. Après que l’eau a été absorbée, le quinoa aura l’air moelleux. Laisser reposer pendant environ cinq minutes; alors vous pouvez l’utiliser pour n’importe quel plat que vous désirez.
Délicieuses recettes de quinoa
Pour les personnes qui ne connaissent pas le quinoa, vous pouvez simplement combiner le quinoa avec vos légumes préférés (concombres, tomates, oignons rouges) et ajouter de l’huile d’olive extra vierge pour une savoureuse salade de quinoa. Voici quelques autres recettes de quinoa que vous voudrez peut-être essayer:
1. Goji Quinoa Granola
Le granola acheté en magasin est plein de graisse et de sucre. Au lieu de cela, essayez ce granola de quinoa facile à faire. Il fait environ quatre tasses. Vous pouvez l’avoir pour le petit déjeuner ou une collation tout au long de la journée:
Ingrédients:
- 1 mûre, grande banane
- 2 tasses de quinoa roulé
- 3/4 tasse de noisettes en tranches
- 1/2 tasse de baies de goji
- 1/2 tasse de canneberges
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
- 2 cuillères à soupe de tahini
- 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille
- 2-3 cuillères à soupe de miel
- 1/2 cuillère à café de muscade
- 1/2 cuillère à café de cannelle
- 1/2 cuillère à café de cardamome
Instructions:
- Préchauffez le four à 275 degrés Fahrenheit.
- Écraser la banane dans un grand bol. Puis ajouter et mélanger le tahini, le miel et l’extrait de vanille.
- Ajouter la muscade, la cannelle, la cardamome, les noisettes et le quinoa roulé. Puis remuer et étendre le mélange sur une plaque à pâtisserie avec du papier parchemin.
- Cuire au four pendant 45 minutes à une heure. Remuez le mélange toutes les 15 minutes pour éviter le brunissement inégal.
- Retirer le granola du four et incorporer les baies de goji, les canneberges et les graines de lin. Refroidir le granola puis le transférer dans un récipient hermétique pour un stockage sûr.
2. Galettes de quinoa
Voici une autre excellente recette de quinoa qui fait une bonne alternative au hamburger végétarien:
Ingrédients:
- 2 1/2 tasses de quinoa cuit
- 4 oeufs biologiques, battus
- 1/2 cuillère à café de sel de mer celtique
- 1/3 tasse d’oignon finement haché
- 1/3 tasse de ciboulette hachée ou d’oignon vert
- 1/3 tasse de fromage de chèvre
- 2-3 gousses d’ail (hachées finement)
- 1 tasse de chapelure de riz brun
- 1 cuillère à soupe de ghee
Instructions:
- Mélanger le quinoa cuit, les œufs et le sel dans un bol de taille moyenne.
- Incorporer la ciboulette, le fromage, l’ail et l’oignon; puis ajoutez la chapelure de riz brun. Laisser reposer pendant environ cinq minutes.
- Faites chauffer une grande poêle avec du ghee et façonnez 12 galettes de quinoa, chacune d’environ un pouce d’épaisseur. Lorsque la poêle est chaude, placez les galettes à cuire couvertes pendant environ cinq ou six minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées, puis retournez et faites cuire de l’autre côté.
Y a-t-il des problèmes de quinoa?
Le quinoa est considéré comme un aliment puissant qui est sûr à manger, et la plupart des gens peuvent le digérer sans aucune réaction indésirable. Cependant, il y a une précaution mineure avec le quinoa – il peut contenir une grande quantité d’oxalates. Trop d’oxalates peuvent interférer avec l’absorption du calcium.
La surconsommation d’oxalates peut entraîner des troubles tels que des mouvements intestinaux douloureux ou une brûlure urinaire, une dépression, une perméabilité intestinale (intestin perméable), de l’urticaire, des calculs rénaux, une irritation ou une douleur génitale féminine externe et des douleurs inflammatoires ou articulaires comme l’arthrite ou la fibromyalgie. La clé est de manger du quinoa avec modération (c’est-à-dire tous les deux jours au lieu de tous les jours). Outre le quinoa, d’autres aliments riches en oxalate comprennent:
- Noix et graines: Amandes, arachides, beurre de cacahuètes, noix de cajou, graines de sésame
- Fruits: Figues, myrtilles, framboises, kiwis, raisins violets, prunes
- Légumes: Bette à carde, épinard, chou vert, betterave, persil, gombo, poireau
- Légumineuses: Tofu, soja et autres produits à base de soja
- Grains: germe de blé, son de blé
- Autre: Chocolat, cacao, thé noir, café instantané
Lisez aussi:
- Guide ultime des meilleurs suppléments pour abaisser la pression artérielle rapide
- Hypertension artérielle soudaine: Causes, symptômes et conseils de prévention
- Les aliments qui augmentent la pression artérielle
Sources:
Mateljan, G., Les aliments les plus sains au monde: Guide essentiel pour une alimentation saine (Seattle: Fondation George Mateljan), 672-675.
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