Il est important de corriger la posture de la tête vers l’avant dès que possible; parce que si ce problème est ignoré, alors il peut causer de graves problèmes de santé, tels que le syndrome de la douleur myofasciale et la maladie articulaire dégénérative. Le traitement comprend de corriger les déséquilibres dans les muscles en étirant et en renforçant les muscles du cou, qui causent la posture de la tête vers l’avant.
Pour corriger la position de la tête en avant, les muscles qui doivent être étirés comprennent:
- Extenseurs cervicaux supérieurs (capital): Semispinalis capitis, splenius capitis, longissimus capitis et muscles sous-occipitaux
- Fléchisseurs cervicaux inférieurs. Muscles sternocléidomastoïdiens, médiaux et scalènes antérieurs.
- Stretching les muscles présents devant le torse, qui comprennent pectoralis mineur et pectoral majeur.
Les muscles qui doivent être renforcés pour corriger la posture de la tête avant comprennent:
- Fléchisseurs cervicaux supérieurs (capital): muscle antérieur du rectum capitis, muscle long du capitus et muscles suprahyoïdiens
- Basse-extenseurs du col, lrapc du cou semispinalis et un long cou.
- Renforcement des muscles présents à l’arrière du torse, qui comprennent le muscle rhomboïde.
Autre que cela, le traitement de la posture de la tête avant comprend également:
- Des exercices d’étirement et de renforcement doivent également être mis en place pour les muscles présents dans le haut du corps, des hanches jusqu’au dos, à la poitrine, au cou et à la tête.
- Des exercices de respiration profonde devraient être pratiqués car ils aident également à corriger la posture de la tête en relaxant les muscles tendus.
- Le renforcement des muscles du tronc devrait être fait.
- La configuration du bureau au bureau et à la maison doit être ergonomiquement correcte pour éviter d’aider à se débarrasser de la posture de la tête vers l’avant.
- Assurez-vous que la bonne posture est maintenue lorsque vous travaillez à un bureau, que vous conduisez une voiture, que vous êtes assis sur le canapé, que vous parlez au téléphone, que vous lisez, envoyez des SMS et que vous dormez.
- Il est important d’éviter la contrainte / charge supplémentaire sur le cou.
- Mettre l’accent sur la respiration profonde, pratiquer une posture optimale et la pleine conscience est grandement bénéfique pour le système musculo-squelettique aide ainsi à corriger la posture de la tête en avant.
- Les exercices correctifs combinés avec le programme de libération myofasciale aident également à inverser la posture de la tête en avant et sa douleur.
Exercices pour corriger la posture de la tête vers l’avant
Ci-dessous sont quelques exercices doux, qui aideront à corriger la posture de la tête en avant. Cependant, il est toujours préférable de consulter un médecin avant de commencer tout type d’exercice.
Les exercices suivants doivent être effectués au moins deux fois par jour et doivent être effectués pendant environ 15 minutes à chaque fois pour obtenir le maximum d’avantages.
Exercice # 1 de posture de tête avant Libération de cou utilisant la balle de tennis
L’exercice suivant permet de relâcher ou de relâcher la tension dans le groupe de muscles situés sous la base du crâne. Ce groupe musculaire particulier est souvent hyperactif chez les personnes qui ont une posture de la tête en avant et peuvent causer des symptômes tels que des maux de tête et des étourdissements. Lorsque ces muscles sont desserrés, la position de la tête peut être corrigée. S’il y a une douleur dans le cou, alors il y a une tendance à avoir de la tendresse ou de la lourdeur dans cette région particulière.
La libération du ballon de tennis est un exercice fait avec l’utilisation de balles de tennis ou quelque chose de la même forme. C’est un excellent outil pour libérer la tension dans les muscles de cette zone.
- La balle doit être placée sous la tête de sorte qu’elle appuie dans les zones sous la base du crâne.
- Tournez la tête d’un côté à l’autre pour exercer une pression sur certaines zones.
- Si cela commence à faire mal, alors vous le faites sur la bonne zone et essayez d’obtenir 5 minutes solides sur cette région.
- Répétez de l’autre côté.
- Si les balles de tennis ne sont pas disponibles, vous pouvez exercer une pression sur la même région en appuyant doucement avec vos pouces.
- En cas de vertiges ou d’aggravation de la douleur, diminuer la pression sur le cou.
Exercice postural de la tête avant no 2: Étirement du cou
Ceci est un autre exercice d’étirement des muscles du cou qui peut être fait en plaçant les mains à l’arrière de la tête et en tirant doucement la tête vers l’avant.
- Un étirement peut être ressenti à l’arrière du cou.
- Tenez-le pendant au moins 30 secondes.
- Répétez 3 fois.
Exercice n ° 3 de posture de tête avant: Tucks de menton
Après que les muscles du cou serrés et rigides se soient desserrés, des exercices de renforcement pour les muscles du cou doivent être effectués pour obtenir une position correcte de la tête.
- Asseyez-vous droit et rentrez doucement votre menton afin qu’il ressemble à un double menton.
- Une légère sensation d’allongement peut être ressentie à l’arrière du cou.
- Ne bougez pas la tête de haut en bas.
- Assurez-vous que vos yeux et votre mâchoire restent au même niveau.
- Déplacez la tête lentement et horizontalement vers l’arrière.
- Maintenez cette position 5 secondes et répétez-la au moins 25 fois.
Exercice n ° 4 sur la posture de la tête vers l’avant: l’écrasement du menton contre la gravité
- Allongez-vous sur votre ventre et gardez votre tête du bord du lit.
- Continuez doucement à rentrer votre menton comme mentionné ci-dessus.
- Comme le mouvement est fait contre la gravité, il met un plus grand effort sur les muscles du cou.
- Tenez-le au moins pendant 5 secondes et répétez au moins 25 fois.
Exercice postural de la tête # 5: Chin Tuck avec Thera-Band
Cet exercice est similaire à celui du menton contre la gravité, mais il est fait contre une résistance thera-bande. Maintenez la position pendant 5 secondes et répétez-la 25 fois.
Tous les exercices mentionnés ci-dessus si fait en utilisant la technique appropriée aident grandement à développer de forts muscles du cou.
Exercice postural de la tête avant no 6 Chin Nods
- Ces exercices aident à renforcer les muscles présents à l’avant du cou, connus sous le nom de fléchisseurs profonds du cou et qui travaillent avec les muscles du dos.
- Allongez-vous sur votre dos sur un oreiller mince qui soutient le cou et effectuez lentement la mentonnière mentionné ci-dessus et suivez ceci avec un hochement de tête menton comme si vous dites «oui».
- Vous pouvez sentir un léger étirement sur le côté postérieur du cou, mais il y a aussi une sensation de mouvement dans les muscles avant du cou.
- La chose importante à faire en faisant cet exercice est de rester détendu. Il ne devrait pas y avoir de tension ressentie dans les muscles présents à l’avant du cou comme vous le faites un hochement de tête. Maintenez cette position pendant 5 secondes et répétez au moins 25 fois.
Élargir le devant de la poitrine et des épaules
La posture de la tête vers l’avant peut provoquer une oppression à l’avant de la poitrine et des épaules en raison de la courbure des épaules. Les exercices suivants aident à élargir le devant de la poitrine et les épaules.
Épaule avant extensible pour corriger la position de la tête avant
- Placez vos mains derrière vous sur une chaise.
- Accroupissez-vous lentement jusqu’à ce qu’il y ait un étirement ressenti à l’avant de l’épaule.
- Assurez-vous de garder une posture droite.
- Évitez d’évaser vos coudes.
- Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
- Répétez 3 fois.
Poitrine extensible pour corriger la posture de la tête vers l’avant
- Étendez vos deux bras et appuyez-vous sur le cadre de la porte lorsque vous faites des mouvements brusques.
- Répétez cet exercice sous différents angles, ce qui vous donnera différentes zones d’étanchéité.
- Maintenez pendant au moins 30 secondes.
- Répétez 3 fois.
Renforcement des muscles de l’omoplate pour corriger la posture de la tête vers l’avant
- Les muscles de l’omoplate doivent être renforcés pour empêcher l’avant des épaules d’arrondir vers l’avant et de devenir serré.
- Cela peut être fait en tirant les omoplates vers l’arrière et vers le bas.
- Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes.
- Répétez trois fois.
Prévention de la posture de la tête avant
- N’utilisez pas d’oreillers très épais lorsque vous dormez la nuit. Cela perturbe l’alignement du cou en position couchée.
- Assurez-vous toujours que vous maintenez une bonne posture tout au long de la journée
- Lorsque vous marchez, marchez comme s’il y avait une barre d’acier reliée à l’arrière de la tête et de la colonne vertébrale. Cela aide à garder le menton rentré et garantit que vous ne menez pas avec votre menton.
- Persistez à faire les exercices nécessaires pour corriger la posture de la tête en avant. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats, car il faut du temps pour que ce problème soit corrigé.