Être diagnostiqué avec une pression artérielle élevée peut être effrayant, surtout si votre médecin vous recommande un traitement pour maintenir votre hypertension sous contrôle. Les médicaments peuvent être assez coûteux. Sans parler des effets secondaires possibles tels que des vertiges, des nausées ou des vomissements et des problèmes d’érection. Cependant, ce n’est pas votre seule option dans la lutte contre l’hypertension artérielle.
Des méthodes naturelles comme prêter attention à ce que vous mangez, faire de l’exercice adéquat, limiter le stress et obtenir un sommeil de bonne qualité peuvent toutes jouer un rôle dans l’abaissement de la tension artérielle.
En fait, prêter attention aux facteurs de style de vie qui peuvent abaisser la tension artérielle peut offrir des avantages de santé multi-facettes qui peuvent améliorer votre qualité de vie.
Vérifiez votre tension artérielle à différents moments de la journée. Ce n’est pas parce que votre tension artérielle est élevée l’après-midi que le niveau sera au même niveau tout au long de la journée.
Vous avez peut-être eu un trajet stressant au travail le matin ou un mauvais matin au travail. Essayez de prendre votre tension artérielle lorsque vous vous levez le matin, avant de prendre un café, ou quand vous rentrez chez vous et que vous avez l’occasion de vous détendre.
Assurez-vous de vérifier avant de dîner ou de boire un verre. Si c’est au même niveau, parlez à votre médecin des meilleurs moyens d’abaisser la tension artérielle. Si vous souffrez d’hypertension artérielle, il existe des moyens d’abaisser votre pression artérielle sans que votre médecin n’atteigne son bloc-notes.
Dans cet article:
- Mangez une alimentation saine pour abaisser la pression artérielle
- Exercice pour gérer la pression artérielle
- Changements de style de vie pour abaisser la pression artérielle
- Abaisser votre tension artérielle la voie sans drogue
Meilleures façons naturelles d’abaisser la pression artérielle sans médicaments
Mangez une alimentation saine pour abaisser la pression artérielle
1. Limitez votre consommation de sodium
En supprimant ou en limitant les aliments transformés et raffinés de votre alimentation, vous pourriez réduire considérablement votre tension artérielle. Ces types d’aliments sont chargés de sodium et sont la raison pour laquelle de nombreux Américains dépassent les limites saines de sodium, qui varient entre 1500 et 2300 milligrammes (mg) par jour.
Par exemple, vous ne pouvez pas goûter le sel dans une tranche de pain blanc ou de pâte à pizza mais c’est là. Stick à des aliments faits maison et sel de table iodé pour l’assaisonnement.
2. Mangez des aliments riches en calcium
Manger des aliments riches en calcium est compatible avec un régime anti-hypertension parce que le minéral aide à réguler la relaxation et la constriction des vaisseaux sanguins.
Le calcium est largement trouvé dans les légumes comme les légumes verts à feuilles et les haricots. Les produits laitiers sont aussi une excellente source de calcium, donc si vous n’êtes pas intolérant au lactose, manger du fromage, du yogourt ou du lait peut vous fournir d’excellentes portions de calcium.
Il convient de noter, cependant, que ces avantages ne sont pas perçus avec la supplémentation. Il existe des données montrant que la supplémentation en calcium peut entraîner une accumulation de plaque artérielle dans le cœur, et devrait donc être évitée si l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques vous préoccupent.
3. Mangez des aliments riches en magnésium
Les aliments riches en nutriments sont la marque d’un régime sain pour le cœur. Les légumes, les produits laitiers, les grains entiers, les noix, le poulet et la viande sont tous riches en magnésium qui peut être bénéfique pour le cœur et la pression artérielle.
Le magnésium aide à détendre les vaisseaux sanguins afin que le sang circule plus facilement. Une façon de stimuler l’apport en magnésium est d’inclure plus d’aliments non transformés dans votre alimentation quotidienne.
4. Mangez plus d’aliments riches en potassium
Le potassium est essentiel à la santé cardiaque, en particulier combien vous consommez par rapport à la quantité de sodium que vous prenez. Le sodium et le potassium sont des électrolytes clés qui doivent rester en équilibre pour une fonctionnalité optimale et la stabilité de la tension artérielle.
Pour optimiser l’apport en potassium et le rapport potassium / sodium, et réduire le risque d’hypertension artérielle et de crise cardiaque, vous devez consommer plus d’aliments riches en potassium comme les fruits, les légumes et les légumineuses, tout en évitant les aliments transformés fortement salés .
5. Suivre un régime sain et riche en protéines
Il existe des associations montrant que les personnes qui suivent un régime riche en protéines sont moins susceptibles d’avoir une pression artérielle élevée. C’est peut-être parce que ceux qui consomment des régimes riches en protéines ont tendance à être intéressés par la forme physique et la construction musculaire. Par conséquent, la relation peut avoir plus à voir avec le style de vie.
Cela dit, quelqu’un qui mange plus de protéines a souvent moins de place pour les glucides raffinés et les aliments transformés, qui sont les types d’aliments qui mènent finalement à l’hypertension et aux problèmes cardiaques.
6. Supprimer les sucres ajoutés et les glucides raffinés
La réduction des sucres ajoutés et des glucides raffinés est extrêmement importante pour la bonne santé du cœur, qui a essentiellement la nutrition adéquate pour fonctionner de manière optimale et assurer le passage facile du sang dans les artères.
Ces aliments sont non seulement vides de nutrition et caloriques, mais ils sont généralement riches en substances telles que le fructose, qui, selon des études, peuvent augmenter la tension artérielle et la variabilité de la tension artérielle.
Ces aliments peuvent également contribuer à la prise de poids et conduire à la formation de petites particules denses de cholestérol LDL le long des parois artérielles, entraînant une pression artérielle plus élevée.
7. Mangez des aliments riches en flavonoïdes
Les aliments riches en antioxydants flavonoïdes peuvent aider à détendre les vaisseaux sanguins pour favoriser une meilleure circulation sanguine. Le chocolat noir, le vin rouge et les baies noires sont toutes de grandes sources de ces précieux antioxydants.
Ce qui est important de noter, cependant, c’est que la modération (en ce qui concerne le chocolat et le vin) est essentielle pour les avantages. Boire plus d’un ou deux verres de vin, ou manger plus d’un carré de chocolat noir pur à la fois peut saboter vos efforts.
8. Coupez votre consommation de caféine et prenez le thé
La consommation de caféine peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, ce qui peut constituer un danger pour les personnes souffrant d’hypertension.
Bien que la réponse à la caféine soit individualisée et dépendante de la dose, si vous sentez que votre cœur bat la chamade ou que vous devenez étourdi ou transpirant après deux tasses de café ou de thé, réduisez votre dose ou passez à des mélanges décaféinés.
Une excellente façon d’obtenir le prélèvement de la caféine sans caféine elle-même est de sortir pour un peu d’air frais et d’exercice. Une promenade de cinq minutes peut être tout ce dont vous avez besoin pour rehausser!
9. Cuire plus souvent
La cuisine à la maison est vraiment la meilleure façon de s’assurer que vous mangez des aliments hypotenseurs. Et nous ne parlons pas de micro-ondes ou d’articles surgelés, mais de la nourriture faite à la maison à partir d’ingrédients crus.
La nourriture servie dans la majorité des restaurants est remplie de sodium, de sucres ajoutés et de graisses potentiellement malsaines, et elle contient souvent beaucoup plus de calories que tout ce que vous pourriez faire à la maison.
Si vous pouvez prendre l’habitude de cuisiner des repas assez grands pour les restes, en vous concentrant sur un petit-déjeuner riche en protéines et sain chaque matin, et en limitant votre consommation de repas préparés, vous pourriez améliorer considérablement la pression artérielle.
Essayez d’inclure une variété de fruits et de légumes dans vos repas pour vraiment tirer le meilleur parti de manger à la maison.
10. Utilisez des herbes
Il existe certains suppléments à base de plantes qui peuvent aider à abaisser la tension artérielle, y compris le curcuma, l’ail, le basilic, la cannelle et la cardamome.
Mais vraiment, la meilleure façon de consommer ces derniers est de les ajouter à vos recettes maison. L’utilisation de suppléments peut ne pas vous faire économiser beaucoup d’argent par rapport aux médicaments contre l’hypertension, et il peut être difficile d’évaluer leur efficacité et leur innocuité.
Expérimentez avec des herbes et des épices dans la cuisine tout en essayant de limiter la prise de pilules.
11. Buvez plus d’eau
L’eau peut aider à maintenir votre tension artérielle en luttant contre la déshydratation. La déshydratation peut entraîner une augmentation de la pression artérielle en fermant les lits capillaires et en empêchant le corps de retenir le sodium.
Essayez de garder un apport régulier d’eau tout au long de la journée et surveillez les niveaux d’hydratation en faisant attention à la fréquence et la couleur de votre urine. Vous êtes suffisamment hydraté lorsque votre urine est de couleur claire ou jaune clair.
Exercice pour gérer la pression artérielle
1. Casser une sueur
L’exercice régulier et l’activité est l’un des meilleurs moyens pour les réductions à long terme de la pression artérielle, car il favorise un cœur plus fort et une meilleure circulation sanguine.
Vous remarquerez peut-être que votre pression artérielle ou votre fréquence cardiaque augmente pendant l’exercice, mais elle devrait diminuer environ deux heures après l’exercice et rester stable pendant plusieurs heures.
Il est recommandé que vous adoptiez une approche progressive à l’exercice, en commençant par un travail léger à modéré jusqu’à ce que votre corps soit capable de donner plus. Aller trop fort hors de la porte peut être dangereux.
2. Réduisez votre poids
Perdre aussi peu que cinq livres peut avoir de grands avantages pour la pression artérielle. Plus vous portez de poids, plus il vous est difficile de vous déplacer.
L’utilisation d’une combinaison de saine alimentation et d’exercice est la meilleure façon de réduire le poids, la tension artérielle et de contribuer à la santé du cœur.
3. Prenez une respiration profonde
Respiration profonde et lente peut être un moyen rapide de réduire la pression artérielle, en particulier pendant les périodes de stress élevé et d’anxiété. Cette compétence vaut vraiment la peine d’être étudiée, car des niveaux plus élevés d’hormones du stress entraînent souvent des pics de tension artérielle. Ainsi, vous pouvez activer la respiration profonde lorsque vous sentez votre cœur battre.
4. Faites une promenade
Obtenir au moins 30 minutes d’exercice la plupart des jours de la semaine peut abaisser la pression artérielle de 4 à 9 millimètres de mercure (mmHg), la mesure de la pression artérielle.
Il est important de faire de l’exercice de façon constante pour ces bienfaits, car une fois que vous vous arrêtez, la pression artérielle peut remonter – il s’agit d’utiliser votre corps.
5. Tête à l’extérieur
Parfois, sortir pour de l’air frais – et peut-être faire un peu de marche quand vous êtes dehors – peut aider à abaisser la tension artérielle.
En plus d’aider à faire circuler l’oxygène, le fait de sortir peut vous permettre d’absorber la vitamine D, un nutriment qui est étroitement lié à la pression artérielle et à la santé cardiaque.
Environ 20 à 40 minutes d’exposition au soleil par jour, selon votre teint, peuvent vous aider à obtenir suffisamment de vitamine D.
6. Ajouter une formation de résistance
Ajouter quelques séances d’haltérophilie à votre routine d’exercice hebdomadaire est une autre façon d’aider naturellement à abaisser la tension artérielle.
Il convient de noter que la formation de poids mènera à des augmentations aiguës de la pression artérielle, de sorte que vos entraînements approuvés par un médecin et surveillés par un entraîneur certifié est recommandé.
Cependant, à long terme, cela entraînera une baisse de la tension artérielle, une amélioration de la composition corporelle et une réduction de la demande cardiaque.
Changements de style de vie pour abaisser la pression artérielle
1. Limitez votre consommation d’alcool
Des études montrent que la consommation d’alcool peut grandement influencer votre tension artérielle – pour le meilleur ou pour le pire. En buvant, essayez de limiter votre consommation à pas plus de deux verres par jour si vous êtes un homme et pas plus d’un par jour pour les femmes, tout en allant sans quand vous le pouvez.
Bien que la consommation légère à modérée puisse réduire votre pression artérielle et le risque général de maladie cardiaque, il n’y a aucune raison de commencer à boire si vous ne le faites pas actuellement.
Boire trop d’alcool peut augmenter votre tension artérielle à des niveaux malsains.
2. Arrêter de fumer
Fumer offre une foule de problèmes de santé, le plus grand étant un risque accru de cancer. Mais il peut également conduire à des augmentations aiguës de la pression artérielle immédiatement après une cigarette, probablement en raison de la constriction de l’oxygène.
En outre, le cancer du poumon peut créer des problèmes à l’ensemble de votre système cardiovasculaire et augmenter massivement le risque de crise cardiaque.
3. Obtenez un sommeil suffisant
Le sommeil est fortement associé à la pression artérielle, et si vous n’obtenez pas suffisamment de sommeil profond et reposant, vous pourriez être exposé à un risque accru d’hypertension.
Cela pourrait être, en partie, parce que le manque de sommeil conduit à un stress accru, des envies de malbouffe, le gain de poids, et les niveaux d’activité inférieurs.
4. Gérer le stress
L’expérience du stress chronique peut augmenter la pression artérielle et diminuer la santé cardiaque en gardant votre cœur de pompage à un rythme rapide. Cela peut être accentué par la capacité du stress à stimuler le stockage des graisses, les troubles du sommeil, l’ingestion incontrôlée, le tabagisme et la consommation d’alcool.
Trouver des moyens de faire face au stress peut aider à maintenir votre tension artérielle basse et peut inclure: des attentes changeantes; pratiquer la gratitude, la pleine conscience ou la méditation; exercice; Planification; et prendre le temps de se concentrer sur les choses que vous aimez.
5. Surveillez votre tension artérielle à la maison régulièrement
Si vous avez une connaissance de base de votre pression artérielle, vous pouvez suivre où il se trouve sur une base quotidienne. Vous pouvez également apprendre comment votre corps répond à différentes interventions et avoir toujours une idée générale de la santé de votre cœur.
Remarquer des incohérences ou des pics peut également vous aider à prendre les mesures appropriées en cas de besoin.
6. Détendez-vous avec la musique
Écouter de la musique relaxante que vous appréciez aide aussi à diminuer la tension artérielle en réponse au stress. S’asseoir sur de la musique classique ou sur des chansons légères qui vous font vous sentir bien, peut vous aider à vous détendre et à rétablir une tension artérielle normale.
7. Essayez un acupuncteur
Si vous sentez que le régime et l’exercice ne font pas assez pour vous aider à abaisser la pression artérielle, bien que vraiment, ils devraient l’être, alors l’acupuncture pourrait être utile d’envisager.
Bien que les données sur son efficacité soient limitées, des études ont montré que des traitements répétés peuvent avoir des effets modérés sur la pression artérielle.
8. Obtenez de l’aide pour le ronflement
L’apnée du sommeil, qui peut entraîner une crise cardiaque et une pression artérielle élevée, est marquée par un halètement inconscient de l’air pendant le sommeil. Non seulement cela représente une menace immédiate pour la tension artérielle, mais il peut aussi réduire considérablement le nombre de personnes qui dorment chaque nuit.
Si vous avez eu un partenaire se plaindre de ronflement fort, avoir une évaluation du sommeil pourrait être d’une grande aide dans votre lutte contre les dangers de l’hypertension artérielle.
9. Travailler moins souvent
Le travail peut être un facteur de stress majeur; il n’y a aucun doute à ce sujet. Et il est beaucoup plus facile de «travailler moins» en théorie que de l’accomplir réellement. Mais vous pouvez, peut-être, essayer d’inclure un peu plus de temps dans votre journée – disons cinq minutes par heure – pour vous éloigner de ce que vous faites, vous vider la tête. et refocaliser.
Vous pouvez également essayer de quitter votre travail au bureau, l’éviter le week-end et le soir, et faire de votre mieux pour vous concentrer sur des domaines moins stressants de votre vie.
Abaisser votre tension artérielle la voie sans drogue
Si vous voulez trouver des moyens de ralentir les bosses aiguës dans votre fréquence cardiaque ou abaisser votre tension artérielle à long terme, les moyens naturels sont probablement votre méthode idéale. Les conseils les plus efficaces pour abaisser votre tension artérielle favorisent la santé du cœur et du style de vie, ce qui peut également vous protéger contre une multitude d’autres maladies chroniques.
Ne soyez pas retenu par les médicaments et votre état de santé actuel. Utilisez des moyens naturels tels que l’alimentation et l’exercice pour aider à améliorer la santé cardiaque et la qualité de vie.
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Sources d’article (+)
“13 façons d’abaisser la tension artérielle naturellement”, site Web de prévention, novembre 2011;
“10 façons de contrôler l’hypertension artérielle sans médicaments”, site Web de la Mayo Clinic;
“Les moyens naturels pour abaisser la pression artérielle”, site Web de la santé; ,, 20488689,
“13 moyens naturels pour abaisser votre tension artérielle”, site Web d’ABC News, 26 mai 2013;
Sorgen, C., “Traitement de l’hypertension naturellement”, “WebMD site web;