Lorsque vous vous couchez le soir, vous endormez-vous immédiatement ou vous vous retrouvez en train de tourner et de vous jeter dans le lit jusqu’au petit matin? Et vous savez ce sentiment terrible dans l’estomac lorsque vous calculez combien d’heures il vous reste avant de devoir vous lever et de vous préparer au travail. Ça sonne une cloche, non?
Selon la National Sleep Foundation, l’adulte moyen a besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Cela peut être impossible à réaliser si vous avez besoin d’environ une heure pour vous endormir ou si vous vous réveillez trop souvent pendant la nuit. Donc, même si vous vous couchez à l’heure, vous ne pouvez toujours pas obtenir le repos dont vous avez besoin.
Pour certains, quelques heures par nuit peuvent suffire, mais ce n’est pas une habitude de sommeil saine. De plus, les scientifiques associent trop peu de sommeil à de graves problèmes de santé. C’est pourquoi il est essentiel de changer vos habitudes de sommeil et de mieux dormir chaque soir.
Vous ne savez pas comment faire ça? Ne t’inquiète pas. Je suis ici pour vous aider. Je vais vous donner cinq conseils précieux pour mieux dormir.
De quoi avez-vous besoin pour mieux dormir?
Avant de commencer, voyons ce que vous devez suivre mes conseils:
- Horaire d’exercice sain
- Changement des habitudes de consommation
- Rideaux sombres pour la chambre
- Compétences informatiques de base
- Nouvel oreiller
7 remèdes naturels pour vous aider à dormir
# 1 Limiter la caféine
Aimez-vous boire du café tard dans la soirée? Cela peut alors affecter votre qualité de sommeil. Voyons pourquoi. Le café contient de la caféine, cet ingrédient extraordinaire qui le rend si délicieux. Mais la caféine est un stimulant qui affecte notre système en nous donnant un coup de pouce énergétique.
L’adénosine est un neurotransmetteur, responsable de la régulation du cycle veille / sommeil. Quand il s’accumule, votre cerveau commence à signaler à votre corps qu’il est temps de se reposer. La caféine agit en se liant aux récepteurs de l’adénosine dans le cerveau et trompe notre corps en lui faisant croire qu’il n’est pas fatigué quand il le fait.
La caféine n’élimine pas l’adénosine accumulée, alors quand elle s’use, vous vous écrasez. L’effet de la caféine est le plus fort 30-60 minutes après la consommation. C’est pourquoi certains d’entre vous pourraient penser qu’il est bon de boire un café ou du Coca-Cola le soir.
D’après une étude publiée dans le Journal of Clinical Sleep Medicine, ce que vous ne savez pas, c’est que les effets peuvent durer jusqu’à six heures et perturber votre horaire de sommeil. La solution pour mieux dormir consiste à limiter la consommation de caféine. Si vous voulez boire quelque chose de délicieux le soir, vous pouvez essayer une tisane ou du lait, qui aura un effet apaisant sur votre corps.
# 2 Ne pas ex ercice avant le coucher
L’exercice est bon pour votre corps. Il vous maintient en forme, améliore la fonction cérébrale et garde les maladies à distance. Cependant, trop d’exercice avant d’aller au lit n’est peut-être pas le meilleur choix si vous souhaitez vous endormir rapidement. L’exercice augmente la température centrale de votre corps et met votre système sous tension. En termes simples, votre corps est surexcité et a du mal à se détendre.
Je suis sûr que cela vous est arrivé au moins une fois. Vous travaillez si fort jusqu’à l’heure du coucher, mais lorsque vous vous allongez, vous ne pouvez pas vous détendre. Votre cerveau et votre corps sont trop câblés.
Ne le prenez pas mal. Un entraînement physique peut réduire le stress et vous fatiguer pour mieux dormir la nuit. Mais il est préférable de faire de l’exercice tôt le matin ou tard dans l’après-midi.
# 3 Éteignez votre écran
Avez-vous pensé à pourquoi vous êtes si fatigué dans la soirée? Entrons dans quelques détails scientifiques.
La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale. Pendant la journée, la production de mélatonine est désactivée. Mais les cellules ganglionnaires de la rétine photosensible dans nos yeux surveillent la quantité de lumière bleue dans notre environnement. Lorsque la quantité de lumière commence à diminuer, ces cellules ganglionnaires envoient des informations à l’horloge circadienne du cerveau, qui commence à produire de la mélatonine.
De cette façon, notre corps est en phase avec le cycle du jour et de la nuit. C’est pourquoi nous dormons la nuit et nous sommes actifs pendant la journée.
Mais comme vous le savez bien, la lumière est partout ces jours-ci. Nous avons des ampoules, des lampadaires, des téléviseurs, etc. Toutes ces innovations sont excellentes, mais la mauvaise nouvelle est qu’elles jouent avec notre cycle de sommeil car les cellules photosensibles envoient des informations dont elles sont toujours éclairées.
Heureusement, il existe des solutions simples à ce problème:
- Éteignez l’écran de votre ordinateur / téléphone / tablette dans le cadre de votre rituel de liquidation environ une heure avant d’aller au lit.
- Utilisez la fonction de nuit intégrée à Windows, qui modifie les couleurs de l’écran pour vous permettre de mieux dormir. Ce qui est génial avec cette option, c’est que Windows la désactive automatiquement au lever du soleil et la réactive au coucher du soleil. Assurez-vous simplement qu’il est activé à partir de “Paramètres”.
- Pour ceux d’entre vous avec un ancien système d’exploitation, téléchargez F.lux, qui fait la même chose que “Night light”.
- Activez l’option “Night Shift” sur votre smartphone. Allez simplement dans Paramètres -> Affichage et luminosité -> Décalage de nuit. Il est disponible pour les iPhones 5s ou plus.
- Téléchargez “Twilight” pour Android si vous ne disposez pas de “Night Shift”.
- Obtenez des lunettes qui bloquent la lumière bleue . Ces lunettes bloquent toute source de lumière bleue et peuvent être utiles si vous avez des lampes fluorescentes dans votre maison. Ils peuvent également être utiles si vous aimez regarder la télévision dans le lit ou vous ne pouvez pas vous endormir sans le téléviseur allumé.
Au début, il vous faudra peut-être du temps pour vous habituer aux couleurs changées de votre écran, mais avec le temps, vous découvrirez que vous dormez mieux la nuit. En prime, vos yeux ne seront pas trop tendus dans la soirée.
# 4 Traitez votre réveil
Quand je me lève la nuit, mon premier travail est de vérifier l’heure et de voir combien de temps j’ai avant le travail. Fais-tu la même chose? Si oui, c’est une habitude que vous devez briser.
Pendant la nuit, nous traversons plusieurs cycles de sommeil et nous nous réveillons généralement brièvement pendant certaines phases de sommeil. Jeter un coup d’œil à l’horloge est stressant et vous aurez probablement du mal à vous rendormir, surtout si vous avez une heure ou deux avant de vous lever.
Ce que vous devez faire, c’est faire tourner l’horloge contre le mur pour ne pas être tenté de vérifier l’heure. Cette stratégie est également excellente au cas où vous auriez du mal à vous endormir et à regarder l’heure.
Si votre téléphone portable est votre réveil, conservez-le dans un endroit inaccessible pendant la nuit. En outre, si vous recevez beaucoup de notifications de la part de Facebook, d’e-mails ou de Messenger, elles risquent de perturber votre sommeil. Donc, je vous conseille soit de désactiver la notification pour la nuit en sélectionnant la fonction “Ne pas déranger”.
# 5 Gardez votre chambre sombre et fraîche
Rappelez-vous ce que nous avons dit sur la mélatonine et son rôle dans la régulation du sommeil? L’obscurité est cruciale pour la production de cette hormone du sommeil. C’est pourquoi il serait préférable de garder votre chambre aussi sombre que possible. Vous pouvez y parvenir en utilisant des rideaux occultants pour bloquer la lumière des lampadaires ou des bâtiments voisins.
Vous pouvez acheter un masque de sommeil si vous ne voulez pas vous embêter avec de nouveaux rideaux ou si vous séjournez souvent dans une chambre d’hôtel. Cela peut également être une excellente idée de coller sur n’importe quelle source de lumière bleue sur votre ordinateur.
En ce qui concerne la température, le froid est mieux que chaud. Selon la National Sleep Foundation, la température ambiante optimale se situe entre 60 et 70 degrés Fahrenheit. Cependant, tout dépend de ce qui vous convient le mieux. Le but est de trouver un équilibre – la pièce ne doit pas être trop chaude ou trop froide ou vous ne pourrez pas vous endormir rapidement.
Vous pourriez également vouloir un générateur de bruit blanc pour garder les distractions sonores à distance. Pour les personnes vivant dans les grandes villes, les nuits calmes sont un luxe inexistant. Il se passe toujours quelque chose à l’extérieur – des voitures qui roulent à toute vitesse, des voisins qui aiment écouter de la musique au milieu de la nuit ou des passants qui rient et qui crient. Une paire de bouchons d’oreille pourrait également résoudre votre problème.
# 6 Changez votre oreiller
L’une des raisons de la mauvaise qualité du sommeil est un oreiller qui ne supporte pas assez, ou ce n’est pas la bonne taille et la douceur. Vous devez choisir votre oreiller en fonction de votre style de sommeil – sur le dos, sur le ventre, sur le côté ou dans un mélange de ceux-ci. Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici, ou vous pouvez simplement expérimenter jusqu’à ce que vous trouviez celui qui vous convient.
Vous ne devez pas oublier de changer votre oreiller tous les deux ans. Vous y dormez tous les soirs et même si vous lavez souvent les couvertures, la saleté s’accumule et vous respirez tous les soirs. De plus, l’oreiller perd de sa fermeté avec le temps et vous aurez moins de soutien.
# 7 Gardez les animaux domestiques hors de la chambre
Crédit: Spilltojill
Si vous avez un chien ou un chat et qu’ils partagent votre chambre avec vous, ils pourraient vous empêcher de dormir suffisamment involontairement. Les chiens peuvent aboyer pendant la nuit s’ils entendent des bruits alors que les chats sont les plus actifs vers 15 heures et demie et qu’ils ne se soucient pas du fait que quelqu’un dorme.
Une étude a étudié l’effet de la présence du chien dans la chambre sur l’efficacité du sommeil. Les résultats ont montré qu’un seul chien ne perturbe pas le sommeil humain autant qu’on ne le pensait. Mais la position du chien comptait aussi et l’efficacité du sommeil était plus grande avec le chien hors du lit.
Les chats, par contre, sont souvent agités pendant la nuit. Ils sautent, courent, attaquent et jouent avec ce qu’ils trouvent. Rien ne peut être comparé à être réveillé d’un bon sommeil parce que quelque chose ronge vos orteils, frappe votre visage ou saute sur votre poitrine. Essayez de dormir après quelque chose comme ça!
Si vous ne voulez pas garder le chat loin du lit (ou simplement parce que vous grattiez la porte toute la nuit, vous pouvez le laisser entrer), vous pouvez essayer de la fatiguer avant de vous coucher. Garde-la pendant environ 30 minutes avant d’aller au lit et de la nourrir. Laissez la porte légèrement entrouverte pour qu’elle puisse aller dans son bac à litière et son plat de nourriture / eau et éparpiller des jouets à l’extérieur de la chambre.
Il est tout aussi important de dormir suffisamment que de bien dormir – de longues heures de repos ininterrompu pendant que votre corps effectue un entretien crucial. Dans la plupart des cas, il suffit d’adopter de bonnes habitudes de sommeil et de gérer le stress. Cependant, si vous constatez que vous ne pouvez pas dormir toute la nuit après que vous ayez fait un effort pour changer votre mode de vie, il serait peut-être temps de consulter un spécialiste pour écarter un trouble du sommeil.
Que pensez-vous de ces conseils pour mieux dormir? Avez-vous quelque chose à ajouter à la liste? Partagez votre opinion dans la section des commentaires.