L’hypertension artérielle, ou hypertension artérielle, est un problème de santé grave qui affecte de nombreux Américains. Avec le temps, les dommages causés aux vaisseaux sanguins peuvent entraîner des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des lésions rénales et d’autres problèmes médicaux.
L’hypertension artérielle peut passer inaperçue pendant des années, c’est pourquoi on l’appelle le «tueur silencieux». Beaucoup de gens ne présentent pas de symptômes avant qu’il ne soit trop tard. Un régime conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle est l’une des nombreuses façons de réduire votre risque de développer une hypertension.
Le régime DASH (approches diététiques pour arrêter l’hypertension) est une méthode. Ce régime vise à réduire l’hypertension artérielle en réduisant votre consommation de gras, de sodium et d’alcool. Si vous cherchez à réduire votre tension artérielle, ce régime recommande également de manger des aliments riches en potassium, en calcium et en magnésium.
Le régime DASH recommande également d’introduire plus de protéines faibles en gras dans votre alimentation, ainsi que des grains entiers et beaucoup de fruits et légumes. Cela comprend les légumes à feuilles, les pommes de terre, les betteraves et les fruits comme les baies et les bananes. Boire du lait écrémé est un autre moyen de réduire le risque de développer une hypertension artérielle. Manger des flocons d’avoine au petit déjeuner est également un bon début!
Régime DASH: Les meilleurs aliments à manger pour réduire la pression artérielle
Si vous souffrez d’hypertension artérielle ou si vous cherchez à éviter de la développer, il existe plusieurs façons de le faire. C’est aussi simple que d’introduire de nombreux aliments savoureux dans votre alimentation dans le cadre du régime DASH pour abaisser la pression artérielle. En fait, beaucoup d’aliments dans le régime DASH peuvent déjà être des agrafes pour vous!
Ces aliments réduisant la pression artérielle comprennent les quatre à cinq portions de fruits et de légumes recommandées par les médecins, y compris les légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé, la roquette et le brocoli. Vous pouvez satisfaire votre dent sucrée en mangeant des fruits comme les baies, le kiwi, l’avocat et les bananes.
Consommer les bons types de céréales (six à huit portions par jour) est également un bon moyen de réduire votre pression artérielle élevée. Le quinoa à la mode et certains types de céréales sont des aliments de base pour réduire la pression artérielle.
En ce qui concerne les produits laitiers, un régime qui comprend deux à trois portions de certains produits laitiers, y compris le lait écrémé et le yogourt nature sans gras, peut à la fois abaisser votre pression artérielle et vous empêcher de développer une hypertension artérielle.
Enfin, les viandes maigres, comme le porc, la volaille et le poisson, peuvent également aider à réduire considérablement l’hypertension artérielle. Il est recommandé de consommer environ deux portions par jour de porc maigre et de poisson comme Tilapia. Collation sur les noix, les graines et les légumineuses est également un bon choix pour les protéines; quatre à cinq portions par semaine de graines de lin et de haricots blancs sont recommandées.
Le régime DASH comprend également certaines graisses et huiles, ainsi que des aliments que vous ne pensez pas toujours dans le cadre d’un régime alimentaire sain, comme les patates douces et le chocolat noir. (Voir feuille de triche de régime de DASH)
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Kale, brocoli, roquette: les 3 superaliments pour les légumes du DASH Diet
Le régime DASH pour réduire la pression artérielle recommande quatre à cinq portions de légumes par jour. Et pour obtenir ceci, vous ne devriez pas considérer les fruits et légumes comme de simples plats d’accompagnement. Vous pouvez préparer de nombreux repas savoureux qui sont entièrement composés de fruits et légumes. Les légumes congelés ou frais sont bons, mais un conseil à retenir lors de la sélection des légumes congelés est d’être sûr de vérifier les niveaux de sodium d’abord, car abaisser la pression artérielle implique également de réduire les niveaux de sodium.
Si vous semblez avoir du mal à obtenir assez de fruits et de légumes dans votre alimentation, essayez de stimuler votre consommation en faisant des sautés ou en remplaçant la viande par plus de légumes.
L’un des légumes recommandés dans le régime DASH est le chou frisé . Ce légume à feuilles vertes est largement reconnu comme un «super aliment» en raison de ses propriétés antioxydantes. Il contient également de l’acide alpha-linolénique, un bon gras qui aide à apaiser l’inflammation. C’est un excellent substitut à la laitue en salade. En fait, une tasse de chou frisé contient de nombreux nutriments, dont neuf pour cent de votre apport quotidien recommandé en potassium et en calcium, ainsi que six pour cent de votre apport quotidien recommandé en magnésium.
En plus d’abaisser votre tension artérielle, le brocoli possède également de nombreuses propriétés anticancéreuses. Le brocoli peut être utilisé comme un plat d’accompagnement facile avec de nombreux repas. Juste une tasse de brocoli contient six pour cent de votre apport quotidien en calcium recommandé, huit pour cent de votre apport recommandé en magnésium, et 14% de votre potassium.
Parmi tous les légumes que vous pouvez ajouter à votre alimentation pour réduire la pression artérielle, la roquette devrait être en tête de liste. Il a de nombreuses propriétés antioxydantes et il est riche en minéraux essentiels, tels que le potassium, la vitamine B6, et plus encore! La roquette a aussi d’autres avantages, tels que le traitement et la prévention des ulcères et de certains cancers, et le nettoyage des toxines du corps. Les anciens Romains croyaient même que c’était un puissant aphrodisiaque. (Voir feuille de triche de régime de DASH)
4 Fruits Superfood de lutte contre l’hypertension
Les fruits nécessitent peu ou pas de préparation et constituent une excellente collation saine, surtout lorsque vous êtes pressé. Les fruits en conserve et congelés sont une partie acceptable du régime DASH pour réduire l’hypertension, mais vous devez vous assurer qu’ils sont sans sucre et ne contiennent aucun additif ou sel supplémentaire.
Ajouter des fruits à votre alimentation est juste une façon savoureuse de réduire votre risque de développer une pression artérielle élevée. Les baies , en particulier les bleuets, sont riches en flavonoïdes, un composé naturel qui peut réduire considérablement, sinon prévenir, l’hypertension. Ajouter des baies à votre alimentation peut être aussi simple que d’en saupoudrer une poignée sur vos céréales tous les matins et en ajouter quelques-unes à votre yogourt comme collation.
Les bananes devraient également devenir un aliment de base dans votre régime de DASH si vous cherchez à combattre l’hypertension. En plus d’être riches en potassium, les bananes sont une collation abordable pour votre pause du milieu de la matinée ou lorsque vous frappez le «mur de 3 heures», ils vous mèneront à l’heure du dîner, pas de problème. Si votre banane devient un peu trop mûre à votre goût, peler et la couper en tranches et la jeter au congélateur pour l’utiliser dans un smoothie. Une banane contient 1% de votre dose quotidienne recommandée de calcium, 8% de magnésium et 12% de potassium.
Les kiwis sont disponibles toute l’année et peuvent être stockés dans votre réfrigérateur et sur le comptoir. Juste un kiwi contient plus de vitamine C qu’une orange. De plus, manger un kiwi par jour vous donnera deux pour cent de votre apport quotidien recommandé en calcium, sept pour cent de votre magnésium recommandé et neuf pour cent du potassium que vous devriez consommer chaque jour.
Enfin, le superaliment de fruits dont le plus grand avantage est qu’ils aident à abaisser votre taux de cholestérol – qui est un bonus pour ceux qui ont une pression artérielle élevée – est l’ avocat . Si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque, l’ajout d’avocats à votre alimentation peut grandement réduire votre risque de développer une pression artérielle élevée ou de réduire votre hypertension. (Voir feuille de triche de régime de DASH)
DASH Diet Grains: 2 superaliments pour réduire l’hypertension
Si vous cherchez à abaisser votre tension artérielle, le régime DASH recommande d’essayer les grains entiers. Les grains entiers peuvent inclure du riz brun et des pains de blé entier et des pâtes. Les grains sont également pauvres en matières grasses, vous devriez donc éviter de répandre du beurre ou du fromage à la crème trop épais, car cela annule leurs avantages. Deux superaliments à grains entiers qui aident à combattre l’hypertension, en particulier, sont le quinoa et les céréales.
Le quinoa est rapidement reconnu comme une excellente source de protéines. En effet, en 2013, les Nations Unies ont déclaré que c’était l’année du quinoa. Il a une saveur douce et de noisette, contient des phytonutriments et du magnésium et est sans gluten. Il peut également être préparé rapidement, ce qui en fait le choix idéal pour les personnes occupées qui n’ont peut-être pas le temps de préparer des repas sains. Une demi-tasse de quinoa fournit 1,5% de votre apport quotidien recommandé en calcium, 15% du magnésium dont vous avez besoin tous les jours et 4,5% de votre apport quotidien recommandé en potassium.
Quand il s’agit de petit déjeuner, si vous mangez des céréales, vous pouvez déjà consommer une partie nécessaire du régime DASH. Les céréales à grains entiers , comme la farine d’avoine, les carrés d’avoine, les flocons de son et le blé déchiqueté, peuvent grandement réduire le risque de développer une pression artérielle élevée. Il est recommandé de manger ces types de céréales plusieurs fois par semaine. La combinaison de céréales et de baies peut améliorer les bienfaits de vos céréales.
Top 2 des superaliments laitiers dans le régime DASH
Les produits laitiers tels que le lait, le yogourt et le fromage peuvent être une excellente source de vitamines et de nutriments, mais si vous suivez le régime DASH, vous devez vous assurer que les produits laitiers que vous achetez sont faibles en gras ou sans gras. Par exemple, le yogourt nature faible en gras ou sans gras peut augmenter la quantité de produits laitiers que vous consommez tout en limitant la consommation de matières grasses. L’ajout de fruits augmente les bienfaits pour la santé. Le meilleur de tous, yogourt peut être utilisé pour tout, des petits déjeuners aux desserts aux sauces. Une tasse de yogourt sans gras contient 49% de votre apport quotidien recommandé en calcium, 12% de votre magnésium quotidien et 18% du potassium dont vous avez besoin chaque jour.
Le régime DASH recommande également d’ajouter plus de lait écrémé à votre régime alimentaire. Le lait écrémé est faible en gras et riche en calcium. (Voir feuille de triche de régime de DASH)
Protéines DASH Diet: viandes maigres, poisson et filet de porc
Alors que les viandes maigres sont une partie essentielle du régime DASH, même les morceaux de viande les plus maigres contiennent encore des graisses et du cholestérol, vous devriez donc envisager de limiter votre consommation. Pourtant, les viandes maigres contiennent des protéines essentielles, des vitamines et des minéraux, qui offrent tous des avantages nutritionnels clés. Un bon équilibre peut être atteint en réduisant de moitié à un tiers la quantité de viande consommée et en la remplaçant par des légumes. Couper tout excès de graisse ou de peau de toutes les coupes et griller, griller ou rôtir la viande maigre, plutôt que de la frire.
Manger du poisson , comme le tilapia, est un excellent moyen de réduire le cholestérol, car il contient des acides gras oméga-3. Une portion de quatre onces de tilapia contient huit pour cent de votre portion recommandée de magnésium et de potassium. Il est disponible toute l’année et contient peu de toxines que l’on trouve souvent dans d’autres poissons. Il peut être préparé de plusieurs façons et peut être combiné avec un certain nombre de fruits et légumes pour un repas sain.
Le filet de porc est l’une des coupes de porc les plus saines, avec une portion de trois onces contenant six pour cent de votre apport quotidien recommandé en magnésium et 15% de potassium. Il est faible en gras saturés, et vous pouvez obtenir plusieurs repas sur une seule coupe. (Voir feuille de triche de régime de DASH)
Sources alternatives de protéines: noix, graines et haricots secs
Les amandes, les graines de tournesol, les lentilles, les haricots, les pois et autres noix, graines et haricots secs sont une partie essentielle du régime DASH, car ils contiennent des fibres et des composés phytochimiques essentiels dans la lutte contre les maladies cardiaques. Il est recommandé de garder les portions petites, surtout avec des noix. Les noix peuvent avoir une mauvaise réputation en raison de leur teneur en matières grasses, mais elles sont bonnes.
Les graines de lin broyées ou moulues dans des aliments comme le yogourt, les céréales et les smoothies vous assureront d’obtenir les fibres essentielles et les acides gras oméga-3 et oméga-6 dont vous avez besoin.
Les haricots blancs sont un aliment de confort polyvalent qui peut être servi comme plat d’accompagnement, ou dans les soupes et autres plats principaux. Beaucoup de végétariens mangent des haricots comme source de protéines. Si vous achetez des haricots blancs en conserve, assurez-vous qu’ils sont à faible teneur en sodium ou ne contiennent pas de sodium ajouté. Une tasse de haricots blancs contient à elle seule 13% de votre apport quotidien recommandé en calcium, 30% de votre magnésium et 14% de votre apport quotidien en potassium. (Voir feuille de triche de régime de DASH)
DASH Diet Graisses et huiles
Tandis que la graisse peut avoir ses avantages en aidant votre corps à absorber les vitamines essentielles, trop peut mener à un certain nombre de problèmes de santé, y compris l’hypertension. Le régime DASH vise à limiter votre consommation quotidienne de graisses à seulement 27% ou moins de votre apport calorique quotidien recommandé. Il est également recommandé de vous concentrer sur les graisses et huiles monoinsaturées saines à raison de deux à trois portions par jour. Un exemple peut être une à deux cuillères à café de margarine molle, mayonnaise légère ou vinaigrette à base d’huile d’olive.
Vous devriez viser à réduire votre consommation de gras trans et de gras saturés; cela comprend la découpe de collations et la lecture attentive des étiquettes afin de s’assurer que les sauces à salade et les margarines contiennent peu de gras saturés et de gras trans.
Vous pouvez également couper les graisses et les huiles de votre alimentation en réduisant la quantité de viande, de beurre, de lait entier, de fromage, de crème et d’œufs dans votre alimentation. Lorsque vous préparez de la nourriture, trouvez des alternatives au saindoux, aux shortenings solides et aux huiles de palme et de noix de coco. (Voir feuille de triche de régime de DASH)
Patate douce et chocolat noir: deux superfoods de régime de DASH de bonification
Aller sur le régime DASH ne signifie pas que vous devez abandonner tout ce que vous aimez. Manger un carré d’une once de chocolat noir par jour peut réduire considérablement l’hypertension artérielle. Ceci est particulièrement bénéfique pour les personnes qui ont déjà une pression artérielle élevée. Le chocolat noir est riche en flavonoïdes, composés qui provoquent la dilatation des vaisseaux sanguins.
Manger une seule patate douce moyenne par jour présente de nombreux avantages pour la santé, comme 4% de votre apport quotidien recommandé en calcium, 8% de magnésium (7% sans la peau) et 15% de votre apport quotidien recommandé en potassium (10% si la peau est enlevée). Les patates douces sont également un excellent ingrédient dans les smoothies, il est donc recommandé de les faire cuire plusieurs à la fois, en congelant de petites portions pour les avoir en main le matin. (Voir feuille de triche de régime de DASH)
Conclusion: Faire le changement au régime DASH pour améliorer la santé cardiovasculaire et la pression artérielle
Réduire l’hypertension artérielle peut être aussi simple que de changer votre alimentation, de couper certains aliments et d’ajouter certains aliments pour booster votre santé. Le régime DASH offre de nombreuses façons savoureuses de réduire votre tension artérielle grâce à l’alimentation. Si vous souffrez actuellement d’hypertension artérielle ou si vous cherchez à l’éviter, introduire les aliments décrits ci-dessus (et résumés dans le tableau pratique ci-dessous) tout en réduisant les gras malsains ne sont que quelques façons d’améliorer votre santé cardiaque. Découper l’alcool et la caféine, ainsi que la réduction de votre taux de sodium peuvent également aider.
Faites le changement progressivement et pardonnez-vous si vous faites des erreurs occasionnelles. Comme les athlètes, avoir une «journée de triche» occasionnelle est parfait, tant que vous ne partez pas. Enfin, ajouter l’activité physique au régime DASH est la meilleure façon d’améliorer la santé du cœur. N’hésitez pas à parler à votre médecin ou à un nutritionniste pour obtenir plus d’informations afin de vous mettre sur la voie d’une meilleure santé et d’une baisse de la pression artérielle aujourd’hui.
Feuille de triche de régime de DASH: Les aliments de régime supérieurs de DASH pour la basse tension artérielle
Groupe alimentaire
DASH Diet Avantages
Des légumes
Contient des graisses anti-inflammatoires, des antioxydants et des nutriments comme le magnésium, le calcium et le potassium